横隔膜呼吸とは何ですか？

お腹で呼吸する

横隔膜呼吸は、呼吸を助ける重要な筋肉である横隔膜を強化するのに役立つ呼吸法の一種です。この呼吸法は、腹式呼吸または腹式呼吸と呼ばれることもあります。

それはあなたの全身に影響を与える多くの利点があります。これは、ストレスレベルを下げ、血圧を下げ、その他の重要な身体的プロセスを調節することができる、ほとんどすべての瞑想またはリラクゼーション法の基礎です。

横隔膜呼吸がどのようにあなたに利益をもたらすか、どのように始めるか、そして研究がそれについて何を言っているかについてもっと学びましょう。

横隔膜呼吸の利点

腹式呼吸にはたくさんの利点があります。過敏性腸症候群、うつ病や不安神経症、不眠症など、さまざまな症状の管理に役立つことが知られている瞑想の実践の中心です。

このタイプの呼吸が持つことができるより多くの利点はここにあります：

• それはあなたがリラックスするのを助け、あなたの体へのストレスホルモンコルチゾールの有害な影響を減らします。
• それはあなたの心拍数を下げます。
• それはあなたの血圧を下げるのに役立ちます。
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD）の症状に対処するのに役立ちます。
• それはあなたのコア筋肉の安定性を向上させます。
• それは激しい運動に耐えるあなたの体の能力を向上させます。
• それはあなたの筋肉を傷つけたり磨耗させたりする可能性を低くします。
• それはあなたの呼吸速度を遅くするので、それはより少ないエネルギーを消費します。

横隔膜呼吸の最大の利点の1つは、ストレスを軽減することです。

ストレスを受けると、免疫システムが最大限に機能しなくなります。これにより、さまざまな条件の影響を受けやすくなります。そして、時間の経過とともに、交通、愛する人との問題、または他の日常的な懸念のような一見小さな不便からでも、長期的な（慢性的な）ストレスはあなたに不安や鬱病を発症させる可能性があります。いくつかの深呼吸の練習は、ストレスのこれらの影響を減らすのに役立ちます。

多くの場合、慢性閉塞性肺疾患（COPD）の人に推奨されます。 COPDは横隔膜の効果を低下させるため、横隔膜に特に利益をもたらす呼吸運動を行うと、横隔膜を強化し、呼吸を改善するのに役立ちます。役立つ方法は次のとおりです。

• 肺が健康であれば、横隔膜は、吸入して新鮮な空気を取り入れ、呼気して二酸化炭素やその他のガスを肺から排出するときに、ほとんどの作業を行います。
• COPDや喘息などの同様の呼吸器疾患では、肺の弾力性や伸縮性が失われるため、息を吐いても元の状態に戻りません。
• 肺の弾力性が失われると、肺に空気がたまる可能性があるため、横隔膜が収縮して酸素を吸い込むスペースが少なくなります。
• その結果、あなたの体は首、背中、胸の筋肉を使って呼吸を助けます。これは、あなたがそれほど多くの酸素を取り入れることができないことを意味します。これは、運動やその他の身体活動のために持っている酸素の量に影響を与える可能性があります。
• 呼吸法は、肺の空気の蓄積を強制するのに役立ちます。これにより、血液中の酸素量が増加し、横隔膜が強化されます。

横隔膜呼吸法

最も基本的なタイプの横隔膜呼吸は、鼻から吸入し、口から呼吸することによって行われます。

横隔膜呼吸の基本

横隔膜呼吸の基本的な手順は次のとおりです。

1. 快適な位置に座るか、床、ベッド、または別の快適で平らな面に平らに横になります。
2. 肩をリラックスさせてください。
3. 胸に手を置き、胃に手を置きます。
4. 鼻から約2秒間息を吸い込みます。空気が鼻孔を通って腹部に移動し、胃が拡張するのを体験する必要があります。このタイプの呼吸中は、胸が比較的静止している間に胃が外側に移動していることを確認してください。
5. 唇をすぼめて（ストローで飲むように）、お腹をそっと押して、約2秒間ゆっくりと息を吐きます。
6. 最良の結果を得るには、これらの手順を数回繰り返します。

肋骨ストレッチ呼吸

肋骨のストレッチは、もう1つの役立つ深呼吸運動です。方法は次のとおりです。

1. まっすぐに立ち、背中をアーチ状にします。
2. もうできなくなるまで息を吐きます。
3. ゆっくりと徐々に吸い込み、息ができなくなるまでできるだけ多くの空気を吸い込みます。
4. 約10秒間息を止めます。
5. 口からゆっくりと息を吐きます。これは通常どおり、または口すぼめ呼吸で行うことができます。

番号付き呼吸

番号付き呼吸は、呼吸パターンを制御するための良い運動です。方法は次のとおりです。

1. 立ち上がってじっとし、目を閉じてください。
2. 空気を吸い込めなくなるまで深く吸い込みます。
3. 肺からすべての空気が空になるまで息を吐きます。
4. 目を閉じてください！さて、1番を描きながらもう一度吸い込んでください。
5. 肺の空気を数秒間保ち、それからすべてを排出します。
6. 番号2を描きながらもう一度吸い込みます。
7. 静かに3まで数えながら息を止めてから、もう一度すべてを吐き出します。
8. 8に達するまで、これらの手順を繰り返します。快適に感じる場合は、自由に数を増やしてください。

横隔膜呼吸中に何が起こりますか？

横隔膜は、胸郭の下部、胸のすぐ下にあるドーム型の呼吸筋です。空気を吸い込んだり吐き出したりすると、横隔膜や肺の周りの他の呼吸筋が収縮します。横隔膜は、吸入部分でほとんどの作業を行います。吸入中、横隔膜が収縮するため、肺が余分なスペースに拡張し、必要なだけの空気を取り入れることができます。

肋間筋として知られる肋骨の間の筋肉は、横隔膜が肺に十分な空気を入れるのを助けるために胸郭を持ち上げます。

鎖骨と首の近くの筋肉も、何かが適切な呼吸を困難にするときにこれらの筋肉を助けます。それらはすべて、肋骨がどれだけ速く、どれだけ動き、肺のためのスペースを作ることができるかに貢献します。

これらの筋肉のいくつかは次のとおりです。

• 斜角筋
• 小胸筋
• 前鋸筋
• 胸鎖乳突筋

自律神経系とあなたの呼吸

また、呼吸は自律神経系（ANS）の一部です。このシステムは、次のような、何も考える必要のない重要な身体的プロセスを担当します。

• 消化過程
• どれだけ速く呼吸するか
• あなたの体重に影響を与える代謝プロセス
• 全体的な体温
• 血圧

ANSには、交感神経と副交感神経の2つの主要な要素があります。各部門は、さまざまな身体機能を担当しています。

交感神経は通常これらのプロセスを進行させますが、副交感神経はそれらの発生を阻止します。そして、交感神経があなたの戦うか逃げるか反応を制御する間、副交感神経は日常のプロセスを担当します。

したがって、ほとんどのANS機能は非自発的ですが、深呼吸の練習を行うことで、ANSプロセスの一部を制御できます。

深呼吸をすると、ANSを自発的に調整するのに役立ちます。これには、特に心拍数を下げ、血圧を調整し、リラックスするのに役立つ多くの利点があります。これらはすべて、ストレスホルモンであるコルチゾールが体内に放出される量を減らすのに役立ちます。 。

リスクと調査

腹式呼吸は、それだけで常に役立つとは限りません。過敏性腸症候群（IBS）のようなANS関連の状態に関する研究では、認知行動療法（CBT）または催眠療法と組み合わせた場合、深呼吸が治療として最も効果的であることが多いことがわかっています。

全般性不安障害（GAD）または他の同様の精神的健康状態がある場合、深呼吸運動が常に役立つとは限りません。

GADは最大で数か月または数年続く可能性があり、それに伴う多くの心配や不安は制御するのが難しいと感じるかもしれません。深呼吸のエクササイズは、機能していないように見えると、より多くの不安を引き起こす可能性があります。

認知行動療法（CBT）のような技術は、通常、誰かが不安やその他のメンタルヘルスの問題に対処するのを助けるためのより良い選択肢です。

あなたの健康を助けるために訓練された

そこにはさまざまな呼吸法がありますが、すべてが正しい選択であるとは限りません。

呼吸法に関するアドバイスについては、次の1人以上の専門家に相談してください。

• あなたのかかりつけ医。彼らはおそらく誰よりもあなたの全体的な健康についてもっと知っているので、彼らはあなたのニーズに合わせた良いアドバイスを与えるかもしれません。
• 呼吸器の専門家。 COPDのような呼吸器疾患がある場合は、専門医が呼吸に関する特定の治療法やアドバイスを提供します。
• 心臓専門医。心臓や血流に影響を与える状態がある場合は、心臓の専門家が心臓の呼吸の利点についてご案内します。
• メンタルヘルスの専門家。ストレスを軽減するために呼吸を考えている場合は、呼吸法が役立つかどうかを判断するのに役立つセラピストまたはカウンセラーに相談してください。
• 理学療法士。あなたの筋肉と姿勢はあなたの呼吸に影響を与える可能性があり、理学療法士はあなたがより良い呼吸をするのを助けるためにあなたの筋肉と動きを最もよく使う方法を学ぶのを手伝うことができます。
• 資格のあるフィットネス専門家。毎日のストレッサーに呼吸を使用したいだけの場合は、パーソナルトレーナーやヨガの先生に相談するか、ジムに行って健康とフィットネスに最適な呼吸法を学びましょう。

開始して続行するためのヒント

ルーチンを作成することは、横隔膜呼吸運動の習慣を身につけるための良い方法です。次のことを試して、適切な溝に入ります。

• 毎日同じ場所で運動をしてください。どこか平和で静かです
• あなたがそれを正しくまたは十分に行っていなくても心配しないでください。これは、追加のストレスを引き起こす可能性があります。
• あなたにストレスを与えているもののあなたの心をクリアします。代わりに、呼吸の音とリズム、または周囲の環境に焦点を合わせます。
• 少なくとも1日1〜2回呼吸運動をしてください。習慣を強化するために、毎日同じ時間にそれらを行うようにしてください。
• これらのエクササイズは、一度に約10〜20分間行います。

持ち帰り

COPDがある場合にこの運動を使用して呼吸を改善することに興味がある場合は、医師または呼吸療法士に相談してください。

腹式呼吸は、COPDやANSに関連するその他の症状の場合に症状の一部を緩和するのに役立つ場合がありますが、医療専門家の意見を聞いて、時間の価値があるかどうか、または何らかの欠点があるかどうかを確認することをお勧めします。

腹式呼吸は、安静を感じているときに最も効果的です。 1つまたは複数のテクニックを試して、最も安心感やリラックス感を与えることで、どれが自分に最適かを確認してください。