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あなたは菜食主義者になるべきですか？
人々は多くの理由で菜食を選びます。一部の人々にとって、菜食主義者を食べることは、より健康になるか、動物性食品に使用されるホルモンを避ける方法です。他の人にとって、このように食べることは、宗教、動物の権利、または環境問題ともっと関係があります。
菜食を検討している場合は、どのような種類の菜食主義者になるかを検討する必要があります。避ける食品を決定したら、体が必要とするすべての栄養素を確実に摂取できるようにするための計画も立てる必要があります。
菜食の種類
菜食にはいくつかの異なる種類があります：
ベジタリアン
菜食主義に従うなら、それはあなたが肉、鶏肉、または魚を食べないことを意味します。このカテゴリーの食べる人は、食事に含めることを選択した動物性食品によってさらに分類できます。
- ラクトオボ菜食主義者は卵と乳製品の両方を食べます
- ラクト菜食主義者は乳製品を食べますが卵は食べません
- ovo菜食主義者は卵を食べますが、乳製品は食べません
ビーガン
ビーガン食を摂っている場合は、肉、鶏肉、魚を食べません。また、乳製品、卵、またはゼラチンや蜂蜜などの他の動物性食品も消費しません。
部分菜食主義者
部分菜食主義者は肉を食べませんが、いくつかの動物性食品を食べます。
- ペスカタリアンは魚を食べるが、他のすべての肉は避ける
- 花粉菜食主義者は家禽を食べますが、他の肉や魚は避けます
準菜食主義者
他の人は、準菜食主義またはフレキシタリアンの食事療法として知られているものに従います。この食事療法に従う人々は主に植物ベースの食品を食べますが、肉、乳製品、卵、鶏肉、魚を少量含むこともあります。
菜食の健康上の利点は何ですか？
それが正しく守られている場合、菜食には多くの利点があります。肉を避けながら、加工されたパンやパスタ、過剰な砂糖、野菜や果物をほとんど食べない場合、この食事療法の多くのメリットを享受することはできません。
1.心臓の健康に良い
菜食主義者は、心臓病で死亡したり入院したりする可能性が最大で3分の1低くなる可能性があります。もちろん、食べ物の選択は重要です—菜食主義者であろうとなかろうと。
食事療法の心臓保護効果が必要な場合は、必ず次のものを選択してください。
- 高繊維全粒穀物
- マメ科植物
- ナッツ
- 野菜と果物
- その他の低グリセミック食品
アイデアは、可溶性繊維を消費し、血糖値を安定させるのに役立つ食品を選択することです。そうすることで、コレステロールと心臓発作の全体的なリスクを減らすことができます。
2.ガンのリスクを軽減します
メリットは重要ではありませんが、菜食主義者はガンのリスクを下げることでわずかな優位性を持っている可能性があります。
ある研究によると、リスクの低い集団では、菜食主義者の食事が一般的にガンのリスクを低下させました。さらに、この研究では、特定の種類の動物を含まない食事が特定の種類の癌のリスクを軽減することがわかりました。
- ビーガン食は他の食事よりもガンのリスクを減らすことがわかった
- ビーガン食はまた、女性特有の癌に対して最も保護を提供することがわかりました
- ラクトオボ菜食主義者の食事は、胃腸管の癌に対して最も保護を提供することがわかりました
しかし、別の研究では、菜食主義者の食事療法を受けた人々の間で結腸直腸癌のリスクの有意でない減少しか見られませんでした。
多くの研究は、新鮮な果物や野菜でいっぱいの食事が鍵になるかもしれないと主張しています。菜食主義者であることは毎日推薦される5人前に入るのをより簡単にするかもしれません。
果物や野菜を大量に摂取する植物ベースの食事も有益である可能性があるため、完全菜食主義者である必要はありません。
3.2型糖尿病を予防します
健康的な菜食主義の食事療法に従うことは、2型糖尿病および関連する合併症の予防と治療に役立つ可能性があります。全粒穀物、豆類、ナッツなど、血糖値を一定に保つ低グリセミック食品の選択に戻ります。
ある研究では、菜食主義者は非菜食主義者と比較して2型糖尿病を発症するリスクが半分でした。
4.血圧を下げます
ずっと前に、研究者たちは肉を食べない人は血圧が低いかもしれないことに気づき始めました。研究によると、菜食主義者、特にビーガンは、肉食の相手よりも血圧が低いことが示されています。
植物性食品は脂肪、ナトリウム、コレステロールが少ない傾向があり、血圧にプラスの影響を与える可能性があります。果物や野菜にもカリウムの濃度が高く、血圧を下げるのに役立ちます。
5.喘息の症状を軽減します
以前のスウェーデンの研究は、菜食主義者の食事、特にビーガンが喘息の症状を軽減する可能性があることを示唆しています。ビーガン食を1年間食べた24人の参加者のうち22人は、投薬への依存度が低くなるなど、改善が見られました。
特定の動物性食品はアレルギーや炎症反応を引き起こす可能性があると考えられているため、これらの食品を食事から取り除くと、これらの反応を減らすことができます。
6.骨の健康を促進します
骨粗鬆症の発生率は、人々が主に菜食を食べる国では低くなっています。動物性食品は実際にカルシウムを体外に押し出し、骨量減少と骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
ある研究では、ラクトオボ菜食を20年以上続けた人は、80歳になるまでに骨塩量が18％少なくなりました。この研究では、オムニボー、つまり肉を食べる人の骨塩量は35％少なくなりました。同じ年齢。
菜食は安全ですか？
菜食主義の食事療法に従うことに伴うリスクは、ビタミンB-12やオメガ3脂肪酸などの特定のビタミンやミネラルの不足を取り囲んでいます。あなたが選ぶ食べ物はすべての違いを生みます。
技術的には、栄養価がほとんどないスナックケーキ、フライドポテト、ミルクセーキだけで構成された食事を食べる菜食主義者になることができます。その結果、多くの健康上の利点が適用されない場合があります。
覚えておいてください：空のカロリーは、肉を含まないかどうかにかかわらず、あらゆる種類の食事に忍び寄ることができます。
妊娠中や子供はどうですか？
妊娠中の女性や授乳中の母親は、菜食から必要な栄養素を得ることができます。同じことが子供にも当てはまります。
ビーガン食を続けていて、妊娠中、授乳中、または子供である場合は、追加のビタミンB-12、ビタミンDを補給する必要があるかもしれません。追加の鉄、葉酸、およびオメガ-3も良いかもしれません。菜食主義者は実際には肉を含む食事をしている人よりも多くの葉酸を消費するかもしれませんが。ビーガン食に必要なサプリメントの詳細をご覧ください。
菜食主義者になる方法
日付を設定する…またはしないでください
あなたは冷たいトーファーキーに行くべきですか？それはあなた次第です。菜食を開始する日付をカレンダーにマークすることもできます。または、より段階的なアプローチを採用することもできます。
最初に赤身の肉、次に鶏肉、次に魚をあきらめるのが最も効果的であることがわかるかもしれません。または、パントリーをすべての菜食主義者に切り替えて、きれいな状態から始めることもできます。
また、肉のない月曜日の練習のように、菜食主義者になるために特定の曜日を選択することもできます。この食事療法に従うことに慣れるにつれて、ゆっくりと日数を増やすことができます。
誘惑に抵抗する
菜食にはさまざまな形態があるため、必ずしもオールオアナッシングの状況であるとは限りません。とはいえ、特定の理由で特定の食品を避けたい場合は、食料品店を見て回っておいしい代替品を探すことを検討してください。
ベジーバーガー、「チキン」ナゲット、そしてあらゆる種類の肉のような代替品を見つけることができます。これらの食品のいくつかは重く処理されており、定期的に満たすのに最適な選択ではない可能性があることに注意してください。
もう1つのアプローチは、食べられないものに焦点を合わせるのではなく、新しい菜食主義の食べ物を試すことに焦点を当てることです。新しい野菜、調理方法、肉の代替品を試してみてください。気に入らなかったフレーバーを発見するかもしれません。
材料を交換する
あなたはまだ菜食主義者またはビーガンのひねりを加えてあなたの好きなレシピの多くを調理することができるかもしれません。多くの場合、主要なタンパク質を豆腐やテンペなどの菜食主義のソースに置き換えることができます。レシピに動物ベースのスープが含まれている場合は、代わりに野菜のスープを使用できます。乳製品を避けている場合は、アーモンドや豆乳などの乳製品以外のミルクを試してください。
ここにいくつかのスワップがあります：
ラベル読み取りの専門家になる
動物の食材は卑劣で、お気に入りの食料品やメニューアイテムに隠れている可能性があります。ラベルを注意深く読み、動物性食品の一般的な隠された供給源に精通してください。
注意すべき点がいくつかあります。
- ゼラチンは動物性コラーゲンに由来し、フルーツスナック、マシュマロ、ジェロなどの加工食品によく見られます。
- 蜂蜜はミツバチから来ますが、特にビーガンは避けようとするかもしれません。蜂蜜は、美容製品、焼き菓子、フレーバーティーに含まれている場合があります。
- カゼインは牛乳または羊乳に由来するタンパク質です。チーズだけでなく、一部のベジタリアンチーズや、大豆チーズやコーヒークリーマーなどの非乳製品にも含まれています。
- ホエイはチーズ製造の副産物です。特定のパンやキャンディーに含まれています。
- L.システインは羽毛または人間の髪の毛に由来します。パッケージ化されたパン製品や焼き菓子の生地コンディショナーとして使用されます。
リソースとクックブック
植物ベースの食事と栄養に関する詳細については、次のWebサイトをご覧ください。
- 栄養と栄養学のアカデミー
- ベジタリアンリソースグループ
- イギリスのベジタリアン協会
もっとインスピレーションが必要ですか？これらの本と料理本をチェックしてください：
- 「新しい菜食主義者」
- 「ビーガンになる：植物ベースの栄養への完全な言及」
- 「OhSheGlowsCookbook」
- 「初心者のための野菜料理本」
- 「完全なベジタリアンクックブック」
- 「本物の食べ物が大好き：100以上の心地よいベジタリアンのお気に入り」
肉を含まないタンパク質源
タンパク質は、健康的な体重と筋肉をつけるのを助けるだけでなく、血液から結合組織まで何でも作るのに責任があります。また、抗体や酵素の作成にも重要な役割を果たします。
たんぱく質を考えると肉を考えるかもしれませんが、この栄養素の良い植物源もあります。
*ビーガンとラクト菜食主義者は卵を食べませんが、ラクトオボ、オボ、および部分菜食主義者は卵を食べます。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
タンパク質摂取量の1日の推奨値は、ほとんどの健康な成人の体重1キログラムあたり0.8グラム（またはポンドあたり0.36オンス）です。つまり、体重が135ポンドの場合、1日あたり49グラムのタンパク質が必要になりますが、年齢や活動レベルによってはタンパク質が多かれ少なかれ必要になる場合があります。
ビタミンB-12の入手方法
ビタミンB-12は、体が赤血球を生成し、貧血を予防するのに役立つ重要な栄養素です。このビタミンは多くの植物性食品には含まれていないため、動物性食品は欠乏症から保護する上で重要な役割を果たします。
ラクトオボ菜食主義者は、乳製品や卵などの供給源からビタミンB-12をたくさん見つけることができます。ビーガン食に従うと、見つけるのがより難しくなる可能性があり、栄養強化食品やサプリメントを探す必要があるかもしれません。
肉を含まないビタミンB-12の供給源は次のとおりです。
どのくらいのビタミンB-12が必要ですか？
B-12の食事の推奨は、ほとんどの健康な成人に対して2.4マイクログラムです。子供と10代の若者は、年齢に応じて0.9マイクログラムから2.4マイクログラムが必要です。妊娠中または授乳中の女性は、2.6〜2.8マイクログラムを目指す必要があります。
オメガ3の入手方法
オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、α-リノレン酸（ALA）などの脂肪酸は、食事に含める必須栄養素です。それらは、心臓病などの特定の炎症状態、および湿疹などの免疫問題の制御に役立ちます。
人々はしばしばオメガ3をシーフードと関連付けますが、ALAは菜食主義の情報源にあります。 ALAからDHAへの変換については議論がありますが、最近の研究では、ALA由来のDHAが脳のニーズを満たすのに十分である可能性があることが確認されているようです。
オメガ3のベジタリアンソースは次のとおりです。
どのくらいのオメガ3脂肪酸が必要ですか？
オメガ3脂肪酸の食事の推奨値は、ほとんどの健康な成人に対して1.1〜1.6グラムです。妊娠中および授乳中の女性は、毎日1.3〜1.4グラムを必要とします。子供は年齢に応じて、0.5〜1.6グラムを消費する必要があります。
家の外で食べるときは肉を避ける
多くのレストランでは、ベジタリアンまたはビーガンのオプションを提供しています。あなたが尋ねれば、それを菜食主義にするために食事を変えることができるかもしれません。
たとえば、ベーコンがサラダやオムレツに含まれている場合は、皿から除外するように依頼できます。または、朝食用の料理と一緒に肉が含まれている場合は、代わりに果物や野菜をサイドとして頼むことができます。
その他のヒント：
- 事前にレストランを調べてください。多くはウェブサイトでメニューを提供し、Vまたは他の記号でベジタリアンオプションを呼び出すことさえあります。
- メニュー項目が不明確な場合は、サーバーにベジタリアンかどうか尋ねてください。スープやその他の食品には、チキンブロス、ミルク、卵、蜂蜜などの動物性成分が隠されている場合があります。
- ロードトリップをしていますか？あなた自身の軽食と軽食を詰めることを検討してください。道路の停留所や特定のファーストフードチェーンで健康的な菜食主義の選択肢を見つけるのは難しい場合があります。
- ディナーパーティーに行く場合は、参加する前に必ずホストに菜食主義のステータスを伝えてください。食事の好みに合った料理を共有することを提案することもできます。
持ち帰り
より多くの果物や野菜を食べて健康を改善する可能性がある場合は、菜食を試す価値があるかもしれません。シフトを行うことはほとんどの人にとって安全である可能性がありますが、食事やライフスタイルの大きな変更については医師と話し合うことをお勧めします。植物ベースの食品で栄養ニーズを満たすことに懸念がある場合は、栄養士との面会を検討することもできます。
