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豆は安価で、準備が簡単で、健康的です。
特に、食物繊維や植物ベースのタンパク質を摂取するのに最適な方法です。
豆は多くの健康上の利点を提供しますが、一部の人々に問題を引き起こす可能性があります。
この記事では、Beanについて知っておく必要のあるすべてのことを説明しています。
豆とは何ですか？
最も広い意味で、豆は、レンズ豆、ルピナス、ピーナッツ、および他の特定の種類のマメ科植物を除く、マメ科植物の鞘から運ばれる種子です。
豆は何千年もの間栽培されてきました。今日、それらは世界中の重要な食料源です。
黒豆、腎臓豆、海軍豆、ソラマメ豆、ピント豆は米国では一般的です。
栄養プロファイルは豆ごとに異なります。ただし、例として、1カップ（171グラム）のゆでたピント豆は以下を提供します：
- タンパク質：15グラム
- 脂肪：1グラム
- 炭水化物：45グラム
- 繊維：15グラム
- 鉄：1日の摂取量（DV）の20％
- カルシウム：DVの8％
- マグネシウム：DVの21％
- リン：DVの25％
- カリウム：DVの21％
- 葉酸：DVの74％
豆には、亜鉛、銅、マンガン、セレン、ビタミンB1、B6、E、Kも適量含まれています。
カップあたりわずか245カロリー（171グラム）のピント豆は、周りで最も栄養価の高い食品の1つです。
他の多くの品種も同様に印象的です。
豆はタンパク質含有量が高いため、植物性食品の中でも独特です。このため、菜食主義者にとって重要なタンパク質源と見なされています。
概要豆にはさまざまな種類があります。脂肪とカロリーが低く、タンパク質と繊維が豊富に含まれています。さらに、それらは多種多様なビタミンやミネラルを非常に多く含んでいます。
減量に役立つ可能性があります
豆はあなたが食べることができる最も減量に優しい食品の一つかもしれません。
たんぱく質と食物繊維の両方が豊富ですが、カロリーは低くなっています。タンパク質と繊維は、減量のための最も重要な栄養素の2つです。
ある研究によると、豆を含む食物繊維の多い食事をしている人は、空腹感が少ないことがわかりました。彼らはまた、4週間で3ポンド（1.4kg）を失いました。
別の研究では、豆の摂取量を栄養の改善、体重の減少、おなかの脂肪の減少に関連付けました。
概要豆はタンパク質と繊維の含有量が高いため、減量に役立つ可能性があります。これにより、満腹感を長く保つことができます。
心臓の健康を促進する可能性があります
心臓病は世界中の主要な死因です。
豆や他のマメ科植物を定期的に食べることはあなたのリスクを減らすのを助けるかもしれません。
26の研究のレビューでは、豆や他のマメ科植物が豊富な食事は、心臓病の重要な危険因子であるLDL（悪玉）コレステロールを大幅に低下させる可能性があることがわかりました。
豆を食べることはまた他の心臓病の危険因子の改善につながるかもしれません。この食品は、HDL（善玉）コレステロール値の上昇と血圧および炎症の低下に関連しています。
概要豆は、LDL（悪玉）コレステロール、血圧、炎症を低下させることにより、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
2型糖尿病と戦う可能性があります
証拠は、豆が糖尿病の人々に利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
豆は食物繊維が豊富で、1食あたり平均約5〜8グラムです。また、グリセミック指数（GI）も非常に低くなっています。
低GI食品は血糖値をゆっくりと上昇させます。これは糖尿病の管理に重要です。
したがって、豆が豊富な食事は、血糖値とHbA1cレベルを低下させる可能性があり、これは時間の経過に伴う血糖コントロールを測定します。
ある研究では、糖尿病患者が赤身の肉の代わりに豆を食べた場合、血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルがすべて大幅に低下しました。
41の研究のレビューは、豆や他のマメ科植物が空腹時血糖、インスリン、HbA1cレベルを下げることができると同様に結論付けました。
概要研究によると、豆は2型糖尿病の人々を助けることができます。これは主に、繊維含有量が高く、GIが低いためです。
一部には有害物質が含まれている可能性があります
豆は健康食品ですが、毒素を含むものもあります。たとえば、ソラマメには、G6PDと呼ばれる酵素が不足している人に影響を与える毒素が含まれています。
そのような個人にとって、ソラマメを食べることは、好意と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。好意は赤血球を破壊することによって貧血を引き起こす可能性があります。
他の豆、特に赤インゲン豆には、フィトヘマグルチニンと呼ばれる有毒なレクチンが含まれています。これは、生豆または加熱が不十分な豆に含まれています。吐き気、嘔吐、胃の痛みを引き起こす可能性があります。
食べる前に豆を完全に調理することで、フィトヘマグルチニンやその他の毒素を不活化することができます。
すべての種子と同様に、豆にもフィチン酸が含まれているため、ミネラルの吸収が低下する可能性があります。ただし、豆を浸したり、発芽させたり、調理したりすることで、この化合物を中和することができます。
概要特定の豆は、遺伝的素因のある人が調理不足または食べた場合、有毒になる可能性があります。豆の毒素を減らすために、豆を徹底的に調理するようにしてください。浸漬と発芽も有益です。
一部の人々に鼓腸を引き起こす可能性があります
一部の人々では、豆は鼓腸、胃の痛み、または膨満感を引き起こす可能性があります。
これは、豆にラフィノースが含まれているためです。ラフィノースは、消化器系の問題を引き起こす可能性のある繊維の一種です。
ただし、豆ガス防止タブレット、豆の浸漬、または完全に沸騰させた乾燥豆などの製品を使用すると、すべてラフィノースレベルを最大75％削減できます。
ある研究によると、豆と鼓腸に対する消費者の認識は誇張されている可能性があります。豆を食べる人の約半分だけがそのような症状を経験します。
概要豆は一部の人に鼓腸を引き起こす可能性がありますが、いくつかの技術がこの問題を防ぐのに役立つ可能性があります。
結論
豆は非常に栄養価が高く、必要なほとんどすべての栄養素を少なくとも少しは自慢しています。
一部の人にとっては消化器系の問題を引き起こす可能性がありますが、ほとんどの問題は適切な調理方法と準備方法で回避できます。
さらに、豆は他のほとんどの栄養価の高い丸ごとの食品と比較して非常に安価です。
このように、多くの種類の豆はあなたの食事に素晴らしい追加をすることができます。
