睡眠は健康を維持するための重要な部分ですが、眠りにつくことの問題は、成人期に伴う問題だけではありません。子供たちは十分な休息をとることができず、眠れないときは…あなたは眠ることができません。
就寝時間は、小さな子供たちが落ち着いて眠りにつくことがないときに、バトルゾーンになる可能性があります。しかし、勝利の確率を均等にする方法があります。これらの10のヒントを使用して、戦いを戦う方法を学びましょう…そして勝ちましょう！
1.個別の就寝時間を設定します
National Sleep Foundationによると、学齢期の子供は毎晩9時間から11時間の睡眠が必要です。しかし、睡眠のニーズとパターンには多くのばらつきがあります。ほとんどの子供は、あなたが何をしても、あまり変わらないパターンを持っています。
早起きは、後で寝ても早起きし、夜更かしは体の準備ができるまで眠りに落ちません。
メリーランド州ボルチモアの小児科医であるアシャンティウッズ医学博士は、そのため、親が子供と協力して責任ある就寝時間を設定し、十分な睡眠と時間通りの目覚めを可能にすることが重要であると述べています。
2.ウェイクアップ時間を設定します
お子さんが必要とする睡眠の量と就寝時間に基づいて、起床時間を設定します。ウッズは、将来の両親のストレスを防ぐために、就学前の早い時期に目覚めのルーチンを作成することをお勧めします。
そして、スケジュールと一致することを忘れないでください。週末の後半に子供が眠ることを許可することは寛大ですが、長期的には裏目に出る可能性があります。
これらの余分な睡眠時間は、就寝時に体が疲れを感じるのを難しくします。しかし、就寝時刻と起床時刻を同じにすることができれば、毎日1時間程度で、みんなの生活を送ることができます。 すっごく はるかに簡単です。
3.一貫した就寝時のルーチンを作成します
ルーチンは、乳幼児、幼児、未就学児にとって特に重要です。ウッズは、夕食後の夜の残りの時間には、軽い遊び時間、入浴、歯磨き、就寝時の話、そして就寝を含めることをお勧めします。
理想的な就寝時の雰囲気を設定し、快適でリラックスできるルーチンを目指してください。やがて、あなたの子供の体はルーチンの始めに自動的に眠くなり始めるかもしれません。
4.就寝時刻の少なくとも2時間前に画面をオフにします
メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルの重要な部分です。メラトニンレベルが最高になると、ほとんどの人は眠くなり、就寝の準備ができています。
2011年の調査によると、テレビ画面、電話、またはコンピューターモニターからの青色光は、メラトニンホルモンの産生を妨げる可能性があります。
この2017年の調査によると、就寝直前にテレビを見たり、ビデオゲームをプレイしたり、電話やコンピューターでWebページをスクロールしたりすると、子供は30〜60分長くなります。
寝室を画面のないゾーンにするか、少なくとも就寝時にすべての画面が暗いことを確認してください。また、お子様の部屋にいるときは、スマートフォンを静かに保つか、まったく持ち運ばないでください。
インディアナスリープセンターのディレクターであるAbhinavSingh、MDは、スクリーンタイムの代わりに、脳を休ませるために夕方に子供に本を読むことを勧めています。
5.就寝前のストレスを減らす
睡眠に関与するもう1つのホルモンは、「ストレスホルモン」としても知られるコルチゾールです。コルチゾールレベルが高いと、お子さんの体はシャットダウンして眠ることができなくなります。
就寝前の活動を落ち着かせてください。これは、お子さんのシステムに過剰な量のコルチゾールが含まれるのを防ぐのに役立ちます。 「眠りにつくのを簡単にするためにストレスを減らす必要があります」とカイロプラクター兼睡眠コンサルタントのサラ・ミッチェル博士は言います。
6.睡眠を誘発する環境を作る
柔らかいシーツ、部屋を暗くする色合い、そして比較的静かなことは、子供が昼と夜を区別するのに役立ち、眠りにつくのを容易にします。
「睡眠を誘発する環境を作ることは、気を散らすものを減らすことによって睡眠の段階を設定するので重要です」とミッチェルは言います。 「落ち着いているときは、気が散ることはなく、より早く、より少ない助けで眠りにつくことができます。」
7.涼しく保つ
お子さんの睡眠サイクルは、光（または光の欠如）だけに依存しているわけではありません。温度にも敏感です。メラトニンレベルは、睡眠に必要な内部体温の低下を調整するのに役立ちます。
ただし、外部温度の調整に役立てることができます。お子さんを束ねすぎたり、火を強すぎたりしないでください。
臨床心理士で睡眠の専門家であるホイットニー・ロバン博士は、子供に通気性のある綿のパジャマを着せ、夜は寝室の温度を18.3〜21.1°C（65〜70°F）に保つことを推奨しています。
8.恐れを和らげるのを手伝ってください
幽霊や他の恐ろしい生き物は実際には夜に歩き回らないかもしれませんが、就寝時の恐怖を退ける代わりに、あなたの子供と一緒にそれらに対処してください。
簡単な安心感が得られない場合は、特別なおもちゃを使って夜に警戒するか、就寝前に部屋に「モンスタースプレー」をスプレーしてみてください。
ロビンは、恐れに対処するために日中の時間をスケジュールし、これらのタイプの会話に就寝時間を使用しないようにすることをお勧めします。
「子供たちはとても頭が良く、就寝時の恐怖を表現するために時間を使うと、就寝時間を失速させる可能性があることをすぐに学びます」と彼女は言います。
9.睡眠への集中を減らす
子供たちは一晩中脳を遮断するのに苦労することがあります。ですから、寝る時間だと主張して不安を増大させるのではなく（「今！」）、リラックスと子供を落ち着かせることにもっと焦点を当てることを検討してください。
試してみてくださいお子さんに深呼吸法を教えて体を落ち着かせます。 「鼻から4秒間息を吸い込み、5秒間押し続け、口から6秒間息を吐きます」とRobanは言います。
年少の子供たちは、長く深く息を吸ったり吐いたりする練習をすることができます、と彼女は言います。
10.睡眠障害に注意してください
場合によっては、最善の計画では、期待する結果が得られないことがあります。 （こんにちは、親子関係へようこそ！）
お子さんが入眠に問題がある場合、悪夢が続く、いびきをかく、または口から呼吸する場合は、睡眠障害がある可能性があります、とミッチェルは言います。
子供の睡眠習慣について懸念がある場合は、必ず小児科医に相談してください。彼らは、家族全員がぐっすり眠れるように、睡眠コンサルタントを勧めたり、他の提案をしたりするかもしれません。
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