健康的で低炭水化物の夕食を調理することは、長い一日の終わりに圧倒的で退屈な気分になる可能性があります。特に、簡単な食材と使い慣れた、メンテナンスの少ない調理方法が整っていない場合はそうです。
仕事帰りにテイクアウトをすることを正当化する理由はたくさんありますが、ホールフーズで作った独自の低炭水化物ディナーを調理する できる とても簡単で、おいしいことは言うまでもありません。
私は自分で食事を作るのが大好きですが、たくさんの材料とたくさんの時間を必要とする過度に複雑なレシピに夜を過ごすのは好きではありません。
代わりに、私はそれをシンプル、高速、そしてさまざまなフレーバーでいっぱいに保ちます。これは私の血糖管理と1型糖尿病（T1D）の全体的な健康に恩恵をもたらします。
最小限の準備作業や凝った調理スキルで、さまざまなヘルシーなディナーをすばやく調理するこの簡単な方法を見てみましょう。
炭水化物はいくつ食べるべきですか？
これは開始するための重要な場所であり、一部の人にとっては厄介なテーマです。結局のところ、それは本当にあなたにとって持続可能で適切であると感じるものに帰着します。
平均的なアメリカ人にとって、1日あたり100グラム未満の炭水化物を食べることは劇的な低炭水化物の努力です。 T1Dの人にとって、それはより複雑になります。経験則は、おおまかに次のようになります。
- 中程度の低炭水化物：1日あたり100グラム未満の正味炭水化物
- 低炭水化物：1日あたり50グラム未満の正味炭水化物
- ケトジェニック/バーンスタインダイエット：1日あたり20グラム未満の炭水化物
「正味炭水化物」という用語は、総炭水化物量から食物繊維を差し引いて、血糖に影響を与える炭水化物を決定することを指すことに注意してください。
この記事のために、私たちは夕食時にでんぷん質の野菜や穀物を避けて低炭水化物または低炭水化物の食事を実現することに焦点を当てていますが、ニンジンなどの「高炭水化物」の全食品野菜を含めることもあります。
個人的には、T1Dで21年間生活している間、厳格な低炭水化物ダイエットと低炭水化物ダイエットを続けてきました。私は、T1Dを使った健康的な食事が私にとってどのように見えるかについて、いくつかの個人的な信念を結論付けるようになりました。
- 主に本物の食べ物を食べる。
- 終わり。
すべての皮肉はさておき、今日の私の唯一の栄養要件は、毎日の食事の80〜90パーセント（4回の食事のうち3回）が完全な本物の食材で構成されていることです。
私は毎日果物を食べます。私はほぼ毎日デザートを食べます。私は野菜（とうもろこしやエンドウ豆のようなでんぷん質のものを含む）を1日3回食べます。私はデザートの贅沢のために私のより加工されたまたはでんぷん質の炭水化物の選択を保存します。
それが本物の食品であり、1、2回食べた後にカバーする必要のあるインスリンの量を把握できれば、それは私にとって良いことです。
本物の食べ物を食べる。とても簡単です。イチゴは、インスリンを摂取する必要があるからといって悪魔ではありません。
低炭水化物ディナーを調理するアプローチは、ジャガイモ、ヤムイモ、穀物などの最もでんぷん質の植物を避けながら、本物の食材に焦点を当てています。
迅速で簡単な低炭水化物ディナーアプローチ
私の食事療法のこの部分を非常に簡単にする2つのことがあります：
- プロテイン（ステーキから豆腐まで）をエアフライヤーで調理します。
- 余分な水を必要とせず（野菜をドロドロのように感じさせ、味わう）、小さじ1杯の油だけを必要とする蒸気とソテーの方法で野菜を調理します。
私は細心の注意を払ったレシピの大ファンではありません。健康的なホールフードディナーを調理するこのアプローチは、柔軟で基本的なものです。
つまり、方法や完了までの全体的な時間を変更することなく、正確な温度または分を調整するだけで、あらゆる種類の野菜とあらゆる種類の肉を交換できます。
よく見てみましょう。
なぜあなたはエアフライヤーを買うべきなのか
私の意見では、あなたはエアフライヤーが必要です。いいえ、フライドポテトを作るためだけではありません。
エアフライヤーは、特に肉を調理するための私の「低炭水化物ディナーをすばやく調理する」戦略の大きな部分を占めています。その理由は次のとおりです。
- それはオーブンよりもはるかに速く加熱します。
- 肉をジューシーに保ちながら、「グリルオフ」の風味を与えることができます。
- 掃除はとても簡単です。
- あなたは約60ドルから80ドルでまともなものを手に入れることができます。
- それは肉を速く調理します。
- ひっくり返したり、かき混ぜたりする必要はありません。
- その中で野菜を調理することもできます（軸付きとうもろこしは完璧です）。
私は本当に1日に数回エアフライヤーを使用しています。私も 決して わざわざ「予熱」します。それは問題ではありません。
エアフライヤーで調理するものの例
- チキン。通常、オーブンを予熱してから25〜30分間焼く必要があります。エアフライヤーでは、肉の大きさにもよりますが、鶏肉は12分から20分でできます。
- 朝食用ソーセージ。片面が焦げる心配がなく、朝の調理に使っています。 「設定して忘れる」だけです。真剣に。エアフライヤーで400°F（204°C）で4分間、完了です。娘のホットドッグにもよく合います。とても簡単。
- ステーキ。私は8分以内にステーキを調理します。毎回完璧に出てきます。反転なし。
- 固ゆで卵。座って水が沸騰するのを待つ必要はありません。エアフライヤーバスケットに数個の卵を産み、250°F（121°C）で16分間、または300°F（149°C）で12分間設定するだけです。
- 豆腐。豆腐容器から水を切ります。豆腐を立方体に切ります。それらをエアフライヤーに間隔を置いて置き、375°F（190.5°C）度に15〜20分間設定し、VOILA！人生で出会う中で最も食欲をそそる豆腐。
自家製ミートボール、カリカリの「フライド」チキン、手羽先、ドラムスティック、ハンバーガー、さいの目に切ったチキンソーセージ、イタリアンソーセージ、ベジーバーガー…何でも調理できます。 （ベーコンを除いて—なんてめちゃくちゃ！）
あなたはいつでもエアフライヤーを開けて、調理過程の間にあなたの食べ物をチェックすることができます。完了していない場合は、閉じてから調理を続けます。
ミートボールや感謝祭の七面鳥を大量に作っていない限り、オーブンで肉を調理することはもうありません。私は毎日、1日に複数回エアフライヤーを使用しています。
蒸して炒めることを学ぶ：それは簡単です
この野菜の調理方法は、蒸し（脂肪を加えずに野菜を柔らかくする）とソテー（蒸すよりもサクサクした感触と風味が良い）の優れた点を組み合わせたものです。
まず、すぐに腐らない野菜を冷蔵庫に十分に保管しておきます。これは、日曜日にこれらの野菜を大量に購入して、1週間の食事に使用できることを意味します。私は毎週冷蔵庫にこれらの野菜を十分に供給しています。
- セロリ
- 玉ねぎ
- もやし（パスタの素晴らしい代替品）
- ブロッコリー（冷凍バッグもうまくいきます）
- にんじん（切り刻む時間を節約するためにスライスした袋を購入する）
- ズッキーニ
- 夏のスカッシュ
- 緑のキャベツ（レタスより炭水化物が多い）
- 紫キャベツ（レタスより炭水化物が多い）
- ねぎ
- エンドウ豆（冷凍袋）
次に、これらの野菜のうち3つ（さらに風味のためにタマネギまたはネギ）を選択し、しっかりした蓋が付いている大きな鍋に入れて、次の手順に従います。
- 霧雨小さじ1または2。野菜に油（オリーブ、ココナッツ、アボカドなど）。油が鍋全体に少し広がることを確実にするために、素早く投げるか、かき混ぜます。
- 蓋をして中火にかけます（またはコンロダイヤルの＃7）。
- 5分後に野菜をかき混ぜてから、もう一度覆います。 （蓋をしている間、野菜からの水は蒸し源として機能します。）
- 5〜8分後、フォークで野菜に穴を開けることができたら、蓋を外して、1分ごとに定期的にかき混ぜます。これは野菜を炒め、よりクリスピーな外観と風味を与えます。
- さらに5分ほど炒めます。
- 火を止めます。
- お好みの塩と調味料のミックス（店からのプレミックスブレンドを使用するか、塩とコショウでシンプルに保つことができます）またはお好みの低炭水化物ドレッシングまたはソースを追加します。
プレートの半分を野菜で満たし、タンパク質を加えます。とても簡単！
注：CalorieKingを使用して、食事中の炭水化物数の概算を取得できます。これらの組み合わせのほとんどは、合計で20グラム未満の正味炭水化物になります。 （また、緑と紫のキャベツには、予想よりも多くの炭水化物が含まれていることを思い出してください。）
ハーブやスパイスの使用に関するいくつかのヒント
塩は敵ではありません。あなたの食事があなたが家であなた自身で準備したほとんど本物の食物で構成されているならば、あなたの食事の唯一のナトリウムはあなたがそれに入れるものです。
ただし、野菜にさまざまな楽しいハーブやスパイスを使用している場合は、肉の調味料をよりシンプルに保つか、またはその逆を行うことをお勧めします。
考慮すべきもう1つの重要な詳細は、以前に大量に加工されパッケージ化されたアイテムで食事が満たされていた場合、味蕾に全食品の味に適応する時間を与えることです。
たとえば、ブロッコリーの味を良くするために、照り焼きソースをあまり加える必要はありません。あなたの味蕾に、ホールフーズの純粋な味への感謝を再構築させるようにしてください。
野菜のスパイスのヒント
フレーバーが詰まったヒマラヤピンクの塩に加えて他のハーブやスパイスを使用することは、あなたの味覚が重い調味料ではなく野菜の本当のフレーバーと再接続できることを意味します。
調味料を初めて使用する場合は、食料品店のベーキング通路にある事前に混合された調味料から始めることをお勧めします。それらのいくつかは少し砂糖を含んでいるかもしれません、しかしあなたの皿に実際に終わる量は最小になるでしょう。
ここにあなたが始めるためのいくつかの簡単なコンボがあります：
- 塩+パプリカ+セロリソルト
- 塩+タイム+ローズマリー
- ガーリックソルト+イタリアンハーブブレンド
- 塩+パルメザンチーズ+セロリソルト
- 塩+パルメザンチーズ+パプリカ
肉のスパイスのヒント
私はA.1にかなり夢中になっていることを告白しなければなりません。主にレーズンで甘く風味付けされたステーキソース。風味豊かなヒマラヤピンクの塩をふりかけることも大いに役立ちます。
肉にスパイスを加える簡単な方法は次のとおりです。
- 乾いた摩擦。これらは基本的に、調理前に肉にこすりつけるか巻いた調味料ブレンドです。
- 低糖調味料。今日の棚にはたくさんあるので、調理前や調理中に肉にブラシをかけることができます。
- 自分で作ってください。ハーブとスパイスに加えて甘味料としてアルロースを使用して、独自の低炭水化物調味料ブレンドを作ります。
- オリーブオイルと塩。調理する前に、肉にブラシをかけてふりかけます。
あなたの好みに応じてスパイスを適用することができるさまざまな方法があることに注意してください。たとえば、チキンドラムや太ももを使用すると、調味料をボウルに入れ、ボウル内の肉を軽く押したり転がしたりしてから、エアフライヤーに入れることができます。
調理する前にカットまたは立方体にした肉の場合は、ボウルに調味料を入れて肉片を投げるか、調理してメッキするまで待って、上に調味料を振りかけることができます。
試してみるいくつかの素晴らしい低炭水化物ディナー
それでは、エアフライヤーとスチーム/ソテーの方法を使用して、私のお気に入りの食事をいくつかつなぎ合わせましょう。
その部分に最も時間がかかるので、通常は肉が最初に出ます。肉が調理されている間、あなたはあなたの野菜を切り刻んで調理することができます。必要に応じて調整できるという考え方なので、ここでは数量を指定していません。簡単でおいしい野菜や肉料理を作るために、計量カップやスプーンを壊す必要はありません。
イタリアの夜
材料
- イタリアのソーセージ（低脂肪のオプションには七面鳥ベースのバージョンを選択してください）
- もやし
- スライスした玉ねぎ
- スライスしたにんじん
- パルメザンチーズ
- 塩
- ガーリックソルト
行き方
- イタリアのソーセージをエアフライヤーに入れます。
- 350°F（176.6°C）で15分間調理します。ソーセージを1つ開いてスライスして、提供する前に調理されていることを確認します。
- 肉が調理されている間、上記の蒸気/ソテーの指示に従って野菜を調理します。
- すべてが調理されたら、パルメザンチーズ、塩、ガーリックソルトを野菜に加えます。
- ソーセージをスライスしてから、皿に盛り、サーブして、お楽しみください。
この料理とよく合うのは、私のお気に入りの低炭水化物枝豆パスタです。
鶏もも肉とズッキーニメドレー
材料
- 鶏の太もも
- カリブ海ジャークブレンド
- スライスした玉ねぎ
- スライスしたズッキーニ
- スライスしたにんじん
行き方
- 各鶏もも肉の片面をカリブ海のジャークブレンドでコーティングします。
- 鶏もも肉を190.5°C（375°F）で20分間エアフライヤーに入れます。
- フライパンに野菜を入れ、蓋をします。
- 上記のスチーム/ソテーの指示に従って調理します。
- プレート、サーブ、そしてお楽しみください。
チキンアップルソーセージともやしメドレー
材料
- エイデルズチキンとアップルソーセージ
- スライスした玉ねぎ
- もやしの袋
- 刻んだセロリ
- ヒマラヤピンクの塩
- パルメザンチーズ
行き方
- ソーセージを一口大にスライスします。
- エアフライヤーに入れ、350°F（176.6°C）で15分間調理します。
- 野菜をフライパンに入れます。
- 上記のスチーム/ソテーの指示に従って調理します。
- 野菜にヒマラヤピンクの塩とパルメザンチーズを加えます。
- プレート、サーブ、そしてお楽しみください。
ステーキ、玉ねぎ、もやし、黄色いスカッシュ
材料
- ステーキ
- 玉ねぎのみじん切り
- みじん切りの黄色いカボチャ
- もやしの袋
- 小さじ1〜2。オリーブオイル
- ヒマラヤピンクの塩
行き方
- ステーキを、190.5°C（375°F）で15〜20分間（調理の程度に応じて）エアフライヤーに入れます。
- タマネギと黄色いカボチャを刻みます。
- タマネギ、カボチャ、もやしの袋をオリーブオイルを入れたフライパンに入れます。
- 蓋をして、上記の蒸気/ソテーの指示に従って調理します。
- 野菜とステーキにヒマラヤピンクの塩を加えます。
- プレート、サーブ、そしてお楽しみください。
低炭水化物の「フライドチキン」
材料
- 鶏もも肉または鶏肉の入札
- 低炭水化物粉（ひよこ豆、アーモンド、またはココナッツ）
- 1〜2個の泡立てた卵
- 低炭水化物パン粉
- お気に入りの刻んだ野菜のコンボ
行き方
- 鶏もも肉ややわらかいものをフィンガーフードの塊に切ります。
- 鶏肉の塊を大きなジッパー付きの袋に入れます。
- 袋に1/2カップの低炭水化物粉を加え、鶏肉がコーティングされるまで振る。
- 泡立てた卵1個を袋に入れ（必要に応じて別の卵を加えます）、鶏肉がコーティングされるまで振ります。
- 低炭水化物のパン粉を袋に入れ、鶏肉がコーティングされるまで振る。
- エアフライヤーバスケットに捨てます。
- 350〜375°F（176.6〜190.5°C）で15〜20分間調理します。
- 鶏肉が調理されている間、上記の指示を使用して野菜を蒸し/炒めます。
- お好みのディップでチキンをお楽しみください。
確かに、あなた自身の低炭水化物ディナーを調理することはそれほど複雑ではありません、そしてそれは確かに時間がかかる必要はありません。
しかし、冷蔵庫や冷凍庫に十分な量の野菜を入れておき、さまざまな調味料、ハーブ、スパイス、低炭水化物調味料をストックして、風味を高める必要があります。
それは学習プロセスです。自由に実験してください。レシピのマーサスチュワートルールブックを忘れて、我慢してください。
本当に、それは単に野菜をタンパク質源と混ぜ合わせて、いくつかのおいしいスパイスを加えることです！
