あなたの足をかさ張る方法

あなたがしたいのであれば、ダイエットと運動も同様に重要です 体重が増加する 彼らは体重を減らすためのものです。

そして、あなたがあなたの足をかさ張るのを助けるためにあなたがすることができるたくさんの運動とライフスタイルの変更があります。

運動を通してより大きな脚を得る方法、避けるべき運動、そしてあなたの食事とライフスタイルをどのように変えることができるかを学ぶために読んでください。

運動で足を大きくする方法

スクワット

スクワットは、脚とお尻の筋肉量を増やすことを目的としています。スクワットは、大腿四頭筋（上肢の大腿四頭筋）の構築に最適です。

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. それぞれの手をそれぞれの腰に置き、胃の筋肉を引き締めます。
3. ゆっくりと足を曲げ、腰を下ろそうとしているように胴体をまっすぐに保ちます。
4. 座った状態になり、上肢が地面と平行になるまで下に移動します。
5. この位置に少なくとも10秒間留まる
6. ゆっくりと立ち上がって、胴体をまっすぐに保ちます。
7. 快適な回数だけ繰り返します。

ランジ

ランジは脚やお尻の筋肉にも適しています。

1. 立って、お腹の筋肉を引き締めます。
2. 一歩前進するように片足を前方に動かします。
3. ひざまずくように前傾して、各膝が90度の角度になるようにします。
4. かかとに体重を戻し、元の姿勢に戻します。
5. 片足で快適な回数だけ繰り返します。
6. もう一方の足で繰り返します。

ふくらはぎが上がる

このエクササイズは簡単で、下肢のふくらはぎの筋肉を大きくするのに役立ちます。

1. 足を前に向け、胃の筋肉を曲げた状態で、平らな場所に直立します。追加の課題として、足の前半分を使用してわずかに隆起した棚に立つこともできます（上記を参照）。
2. つま先の先に立っているように、足の前で立ち上がってください。
3. その位置に数秒間留まります。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 快適な回数だけ繰り返します。

レッグプレス

これにはレッグプレス機または同様のジム設備が必要ですが、それ以外の方法ではうまくいかない足の特定の領域をターゲットにするのに役立ちます。

1. プレス機に足を平らに置いて、マシンに座ってください。一部の機器は、部分的にリクライニングした姿勢で座ったり、仰向けになったりするように設計されています。
2. 頭と背中を安定させながら、ゆっくりと慎重にプレスを足全体であなたから遠ざけます。かかとやつま先だけを使うのではありません。
3. 膝をロックせずにしばらく保持します。
4. レッグプレスをゆっくりと手前に戻します。
5. 快適な回数だけ繰り返します。

足を大きくするには、これらの運動を避けてください

ランニングや水泳などの有酸素運動や有酸素運動は避けるか、制限するようにしてください。これらのエクササイズは、余分な脂肪を減らし、時間の経過とともに筋肉を形作るのに役立ちますが、かさばりたい場合は効果があります。

ただし、有酸素運動やエアロビクスを少量行うことで、筋肉の緊張を和らげ、筋肉の上にある余分な体重を減らすことができます。これは、あなたが望む形や見た目のためにあなたの足の定義を得るのを助けることができます。

かさ張るために何を食べるか

足を大きくしようとしているときに食べる食べ物と避けるべき食べ物をいくつか紹介します。かさ張るのに最適な食品のいくつか：

• サーロインステーキ、ポークテンダーロイン、鶏の胸肉、ティラピアなどの肉
• チーズ、ヨーグルト、低脂肪乳などの乳製品
• オートミール、キノア、全粒粉パンなどの穀物
• バナナ、ブドウ、スイカ、ベリーなどの果物
• じゃがいも、ライマメ、キャッサバなどのでんぷん質の野菜
• ほうれん草、きゅうり、ズッキーニ、きのこなどの野菜
• クルミ、チアシード、亜麻仁などのナッツや種子
• レンズ豆や黒豆のようなマメ科植物
• オリーブオイルやアボカドオイルなどの食用油

サプリメントマップは、バルキングエクササイズの効果を高め、長期的なトレーニングプランを維持するのに役立ちますが、食品医薬品局（FDA）によって安全性や有効性が厳密に監視されていないことを理解してください。

• ホエイプロテインを水またはプロテインシェイクに混ぜて、毎日のプロテイン摂取量を増やします
• クレアチン一水和物は、筋肉にエネルギーを与えて、非常に長いまたは激しいトレーニングを行います
• あなたのトレーニングの長さまたは強度を増やすためにあなたに余分なエネルギーを与えるのを助けるカフェイン

制限または回避する食品

特にトレーニングの直前または直後に、かさばろうとしている場合に制限する必要があるいくつかの食品は次のとおりです。

• アルコール。一度に、または時間をかけて飲みすぎると、筋肉を構築する能力が低下する可能性があります。
• フライドポテト、チキンストリップ、オニオンリングなど、炎症や消化器系および心臓病を引き起こす可能性のある揚げ物
• 人工甘味料やお菓子に含まれる砂糖、クッキー、アイスクリームなどの焼き菓子、ソーダなどの甘い飲み物、さらにはゲータレードなどの電解質強化飲料
• 牛肉や生クリームなどの高脂肪食品
• カリフラワーやブロッコリーなどの食物繊維を多く含む食品

ライフスタイルの変化

ワークアウトの効果を高め、全体的に健康を維持するために行うことができるいくつかのライフスタイルの変更は次のとおりです。

• 毎日同じ時間に7〜9時間定期的に眠ります。
• 瞑想したり、音楽を聴いたり、好きな趣味をしたりして、ストレスを減らしましょう。
• アルコールの使用と喫煙を減らすか、なくします。禁煙は難しい場合がありますが、医師はあなたのために働く禁煙計画を作成するのを手伝うことができます。
• 強く押しすぎないでください。急いで怪我をしたり、疲れすぎたりしないように、ゆっくりと時間をかけてください。小さなことから始めて、準備ができたと思ったら、担当者または分を追加します。

取り除く

かさ張ることは、正しい運動をするだけではありません。それはまた、あなたの全身があなたの筋肉とバルクの増加に貢献するのを助けることができるように、正しく食べ、飲み、そして眠っています。

ゆっくりと始めて、徐々にかさ張る運動を追加し、体重と筋肉を増やし、体が運動と栄養を最大限に活用できるようにする食事療法に移行します。

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