5Kを実行することは、かなり達成可能な偉業であり、走り始めたばかりの人や、より扱いやすい距離を走りたいだけの人にとって理想的です。
5Kレースを一度も実行したことがない場合でも、適切なトレーニングプログラムに専念することで、おそらく数か月以内に体調を整えることができます。
5Kを実行している場合は、結果に関係なく自分自身に満足しているはずですが、時間が平均を上回っているか下回っているかを知りたいのは当然です。
年齢、性別、フィットネスレベルなどの要因が、5K時間に影響を与える可能性があります。多くのランナーは30〜40分で5Kを完了し、このベンチマークの前後であれば、多くのランナーは自分の時間に満足しています。平均的な歩行者は45〜60分で5Kを終了します。
年齢と性別の平均
5Kの平均を決定する際には年齢が関係しますが、下のグラフからわかるように、一部の年齢層は若い年齢層よりもうまくいきます。これらの5K平均をガイドラインとして使用して、開始時に予想できるおおよその場所を確認してください。
初心者の平均
約8分ごとに1マイル走る場合、5Kの時間が25分未満または約25分であることを期待できます。ただし、これは多くの人にとって簡単に達成できるものではないため、初心者は約9〜13分で1マイルを走ることを目指す必要があります。
数週間または数か月かけて構築されるフィットネスプランを設定します。水泳、サイクリング、エリプティカルトレーニングなどの影響の少ないエクササイズでランニングルーチンのバランスを取ります。
平均時間とペース
毎日のランナーは、約9〜12分で1マイルを完了することを目指すことができます。これは、約28〜37分で5Kを完了することを意味します。
歩行者は約15〜20分で1マイルを完了することが期待できます。活発なペースで歩くと、時間のマークのあたりで5Kを終えることができるはずです。
速くするためのヒント
体調を整えてランニングスピードを向上させるには、数週間または数か月かけて徐々に積み上げることに集中してください。また、時間を改善するために、次のようないくつかのヒントを検討することもできます。
- 健康的な食事をしたり、質の高い睡眠を十分にとったりするなど、健康的なライフスタイルを選択してください。
- ランニングワークアウトを開始する前に、常に少なくとも10〜15分間ウォームアップし、クールダウンで終了します。
- インターバルトレーニングを行い、トレッドミル、起伏のある地形、丘で実行するように切り替えることで、持久力とスピードを向上させます。
- ランニングルーチンと筋力トレーニングのバランスを取り、体を緩くしなやかに保つためにたくさんのストレッチを含めます。
- スピードを上げるには、持久力と筋肉量の増加に取り組みます。中程度から高強度のトレーニングの間でトレーニングを変化させ、サイクリング、バレーボール、水泳などの他の形態の持久力運動を含めます。
- ヨガ、太極拳、またはダンスを少なくとも週に1回試して、さまざまな方法で体を動かしてください。
- 毎週少なくとも1日は休息をとってください。
- ランニングに慣れていない場合は、20〜30分のセッションから始めて、体調が良くなるにつれて時間をゆっくりと増やしていきます。
- 次のフォームドリルを使用して、調整とバランスを改善できます。
- ハイニーを歩いて走る
- バウンディング、または誇張された動きで走る
- ストレートレッグバウンディング
- バットキック
- 縄跳びとホッピングドリル
- 制御されたスプリント
- 股下を引っ張る
インターバルトレーニング
強度、距離、時間を変更して、ワークアウトを変更します。インターバルトレーニングを使用して、設定された時間、できるだけ強く自分を押して筋肉を消耗させてから、回復期間を確保します。
一例として、1分間の激しい運動とそれに続く2分間の回復があります。これを4ラウンド、合計12分間行います。または、高速で2〜5分間走った後、同じ時間ジョギングをすることもできます。これを4〜6回行います。
準備する
ここでいくつかのサンプル5Kトレーニングスケジュールを見つけることができます。ジャーナルまたはアプリにワークアウトの詳細を記録して、進捗状況を追跡します。ランニング時間、トレーニング、ダイエットを記録します。
栄養は5Kの準備に関与します。トレーニング中は、たんぱく質、健康的な脂肪、複雑な炭水化物をたっぷりと含んでください。新鮮な果物、緑の野菜、健康的なプロテインシェイクを定期的にお召し上がりください。アルコールや加工された糖分の多い食品の摂取量を減らしてください。
結論
5Kを実行することは、すでにランナーである場合は自分自身に挑戦するための、または初めて実行し始める場合は自分自身の目標を設定するための優れた方法です。
スピード、持久力、強さを身に付けながらペースを上げてください。また、途中で挑戦してください。それを楽しんで、あなたの進歩をあなたの個人的な最高に会うための動機として使ってください。
