あなたのジョギング速度は正しいと感じますか？

ジョギングですか、それともランニングですか？

ジョギングはランニングよりも遅く、強度も低くなります。主な違いはペースと努力です。ジョギング速度の定義の1つは、時速4〜6マイル（mph）ですが、ランニングは6mph以上と定義できます。

あなたの目標のジョギングペースを理解するためのよりパーソナライズされた方法を学ぶために読み続けてください。

ジョギングはどのように感じるべきですか？

一般的に、ジョギングはより多くの努力を必要とし、あなたの歩行ペースよりも速いはずです。動いている間は、数語以上は言えないことが予想されます。しかし、このレベルの努力は人によって異なります。それはあなたのフィットネスレベルと体力に依存します。

トレッドミルvs屋外

トレッドミルでは、ジョギングに必要な労力は少なくて済みます。ベルトはあなたのためにあなたの体を動かし、空気抵抗のようなより少ない変数があります。室内の空気抵抗が少ないので、その余分な力に逆らう必要はありません。したがって、トレッドミルでは、外で行うほど力を入れなくても、時速4〜6マイルのペースで移動できます。

ニーズによってはうまくいくかもしれませんが、屋外ジョギングとトレッドミルジョギングの両方に利点があります。そして、どちらも素晴らしい有酸素運動です。あなたの心はあなたの速度がどうあるべきかさえあなたに言うことができます。

心拍数に基づくジョギング速度

心拍数は、平均的なジョギング速度を決定するのに役立ちます。

心拍数は、1分間に心臓が鼓動する回数です。それはあなたのトレーニングの強度を測定します。運動が難しいほど、1分あたりの心拍数が多くなります。これは、心臓がより多くの血液と酸素を筋肉に送り込む必要があるためです。

希望するトレーニングに応じて、心拍数が一定の割合で増加するはずです。これは目標心拍数と呼ばれます。

アメリカ心臓協会によると、ジョギングは激しい運動です。激しい強度を達成するには、目標心拍数を最大心拍数の70〜85パーセントにする必要があります。その70〜85パーセントが目標心拍数ゾーンです。

目標心拍数ゾーンの計算

目標心拍数ゾーンには上限と下限があります。

最大心拍数を計算するには、220から年齢を引きます。

たとえば、35歳の人の最大心拍数は、220分から35を引いた値、つまり1分あたり185拍です。

ジョギングゾーンに入るには、心拍数を185ビート/分の心拍数の70〜85パーセントに上げるのに十分な運動をする必要があります。これは毎分130から157ビートになります。

心拍数の計算例

心拍数の計算例
最大心拍数：220 – 42 = 178 bpm
70％レート：178 x 0.70 = 124.6 bpm
85％のレート：178 x 0.85 = 151.3 bpm
この人の目標心拍数ゾーンは約124〜151bpmです。

目標心拍数を確認する

運動中に心拍数を確認できます。目標心拍数ゾーンにいるかどうかを判断するのに役立ちます。

心拍数モニターは自動的に心拍数を測定できます。このデバイスは、ほとんどの場合、デジタル時計のように見えます。

モニターなしで心拍数を測定することも可能です。あなたはあなたの指とストップウォッチを使うことができます。スマートフォンをお持ちの場合は、ストップウォッチ機能をご利用いただけます。

心拍数を手動で確認するには：

ジョギングをやめなさい。
人差し指と中指の先端を首または手首の脈拍点に置きます。疾病管理予防センターは手首の使用を推奨しています。
左手首の脈拍をチェックしている場合は、左手を握りこぶしに丸めます。右手の指で脈拍をそっと押します。
タイマーを60秒に設定し、心拍数を数えます。
- または、30秒間カウントして、その数に2を掛けることもできます。
- より高速なオプションを使用するには、10秒間カウントし、6を掛けます。この最後の数字はあなたの心拍数です。

Q：

心拍数を使用してジョギングのペースを設定している場合、地形は移動の速さや遅さにどのように影響しますか？

匿名の患者

A：

丘をジョギングしている場合は、平らな面でジョギングするよりも多くの労力を費やします。したがって、心拍数は、平地よりも丘をジョギングする方がはるかに高くなります。丘をジョギングする場合（傾斜の急勾配によって異なります）、平坦な路面を走るのと同じターゲットゾーンで心拍数を維持するには、はるかに遅いペースが必要になります。さらに、同じトレーニング強度を維持したい場合は、比較的平坦な地形で特定の距離を走るトレーニングの長さを傾斜で短くする必要があります。たとえば、平坦な地形で5マイルを走行する場合、上り坂の地形で実行する場合は、より短い距離に短縮する必要があります。また、同じ強度と目標心拍数を維持したい場合は、平らな面で維持する傾斜で同じ速度を維持することはできません。

Daniel Bubnis、MS、ACSM-CPT、NASM-CPT、NASEレベルII-CSS回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。

Q：

心拍数を使用してペースを決定するときに覚えておくべき重要なことは何ですか？

匿名の患者

A：

まず、心拍数を表示するフィットネスガジェットを使用する場合は、ある程度の誤差があることに注意してください。自分の心拍数を計算する方法をよく理解し、ワークアウト中に心拍数を追跡してください。上記の質問で述べたように、地形によっては、上り坂でジョギングしている場合は、同じ平坦な表面の目標心拍数を維持するためにペースを落とす必要があります。傾斜が急であるほど、心拍数の上昇が速くなります。最後に、フラットジョグから傾斜ジョグに移動するときは、徐々に開始します。失神や気分が悪くなった場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。

それをより良いジョギングにする

ジョギングを初めて使用する場合、またはジョギングの速度を向上させたい場合は、次の点に注意してください。

医師に確認してください。長時間運動していない場合は、ジョギングする前に医師に相談してください。あなたが慢性疾患や治癒傷害を持っている場合、これはさらに重要です。医師は、新しい運動ルーチンを安全に開始するためのガイダンスを提供できます。
ウォームアップとクールダウン。ジョギングの前に、5〜10分のウォームアップを行います。軽く散歩して血液を循環させ、筋肉を温めます。ジャンピングジャックやアームサークルもできます。ジョギングの後は、ゆっくりと歩いたりストレッチしたりして体を冷やしてください。これにより、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減されます。
ゆっくり始めてください。ワークアウトの強度を急激に上げないでください。運動を始めたばかりの場合は、ウォーキングルーチンから始めてください。歩き慣れたらジョギングしてみてください。 1回のトレーニング中にウォーキングとジョギングを交互に行うこともできます。強くなるにつれて、ジョギングする時間を徐々に増やすことができます。
フォームに注意してください。胴体をまっすぐに保ちますが、筋肉を緊張させないでください。腰をかがめることなく、少し前傾します。手、腕、肩をリラックスさせます。ひじを曲げて、肩から腕を振ります。
水を飲む。あなたの体は適切に機能するのに十分な水分を必要とします。ただし、運動して汗をかくと水分が失われます。ジョギング前、ジョギング中、ジョギング後は水分補給を続けましょう。蒸し暑い日にはさらに水を飲んでください。
適切なトレーニングギアを使用してください。ぴったりとフィットし、サポートを提供する靴を着用してください。あなたが運動靴を試すことができるように店を訪問してください。怪我や痛みのリスクを高める可能性のある古いトレーニングシューズの着用は避けてください。快適さを増すために、通気性のある軽量の服を着ることを検討してください。

これらのヒントは、ジョギングを最大限に活用するのに役立ちます。

追加のガイダンスについては、パーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたの年齢、フィットネスレベル、そして目標に適したジョギングのヒントを提供することができます。