あなたの健康はあなたの30代を含むあなたの人生を通して最優先事項でなければなりません。
一部の人々にとって、過剰な体重を減らすことは、血糖値と血圧レベル、炎症マーカー、および可動性を含む、身体的健康のいくつかの側面を改善することができます。
さらに、健康的で持続可能な体重に達すると、自尊心、ボディイメージ、健康関連の生活の質、および抑うつ症状が改善する可能性があります。
残念ながら、ほとんどの減量方法は不適切で持続不可能です。さらに、ダイエットとダイエット文化はあなたの心身の健康に非常に有害である可能性があります。
ただし、全体的な健康を促進する健康的な体重に安全に到達することは可能です。
この記事では、30代で体重を減らすための20の持続可能な方法について説明します。
1.フォーカスをリダイレクトします
体重や容貌ではなく、健康の他の側面の改善に焦点を当てることで、目標を達成できる場合があります。
301人の女性を含むある研究では、病気のリスクを減らすか、全体的な健康を改善するために体重を減らすことに動機付けられた人、そして自尊心の理由によって最も動機付けられていない人は、30か月後に大幅な体重減少を達成したことがわかりました。
あるいは、外見を改善するために体重を減らすことに最も動機付けられた女性は、30ヶ月の時点で体重が増えていました。
これは、見た目を良くすることでやる気を起こさせることができないという意味ではありません。むしろ、健康的な体重に到達するための動機は、あなたの外見や他の人に受け入れられたいという願望だけではなく、主な動機でもないことを示唆しています。
食事の質、持久力、エネルギーレベルの改善、病気のリスクの軽減などの要因に動機付けられることで、減量の旅での長期的な成功を改善できる可能性があります。
2.農産物を積み込みます
何十年にもわたる科学的研究により、果物や野菜の摂取量を増やすと減量が促進され、健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があることが示されています。
野菜や果物を食事に追加することを強調することは、食事の質を改善し、病気のリスクを減らし、健康的な減量を促進するための優れた方法です。
朝はほうれん草、トマト、玉ねぎを卵に加えて、ベリーと一緒にお召し上がりください。また、フムスに浸した野菜で軽食をとったり、ローストした混合野菜の側面を夕食に追加したりすることもできます。
3.スピードよりも持続可能性を選択する
数え切れないほどの食事療法とデトックスは、非常に低カロリーの食事プランを使用することにより、急速で極端な体重減少を促進します。
真実は、あなたのカロリー摂取量を劇的に減らすように、これらの食事療法は急速な体重減少を促進する可能性が高いです。
ただし、これらの食事療法は、エネルギーレベル、健康、および全体的なパフォーマンスに劇的な影響を与える可能性があるため、持続可能な減量には適していません。
研究によると、クラッシュダイエットは体重の回復と代償的な変化につながり、将来の体重減少と体重維持をより困難にする可能性があることが繰り返し示されています。
わずかなカロリー不足を作り出しながら体に燃料を供給する満足のいく食事パターンを作成すると、体重減少が遅くなりますが、時間の経過とともに体重が回復する可能性が低くなり、体が必要とする栄養素を確実に摂取できます。
4.毎日の活動を過小評価しないでください
体重を減らそうとするとき、ほとんどの人は彼らが頻繁な高強度の活動に参加しなければならないと思います。このタイプの活動をルーチンに組み込むと、減量と筋肉の増加を促進できますが、健康的な体重に達するためにこれを行う必要はありません。
歩数を増やして座っている回数を減らして毎日アクティブになることは、週に数時間ジムで過ごすのと同じくらい重要です。
現在座りがちな場合は、活動をゆっくりと増やすことが重要です。 1日あたりの平均歩数が約1,000歩しかない場合は、ほとんどの曜日でカウントを2,500歩に増やしてみてください。これは、約1マイル（1.6 km）に相当します。
一貫してその目標を達成したら、1日数マイルを快適に歩くまで、1週間あたり1,000歩程度増やします。
5.あなたの健康と幸福を優先します
自分自身について気分を害する食事療法や運動プログラムに従うことによって、健康や幸福を決して妥協しないでください。
食事療法が極端に制限されているか、食べ物に過度に夢中になっている場合、それはあなたが行っている計画が不健康であなたのニーズに不適切であることを示しています。
同じことが活動にも当てはまります。新しいトレーナーやワークアウトクラスで自分自身に不快感や不快感を覚える場合は、楽しんで楽しんでいる別のアクティビティを見つけてください。
持続可能な食事パターンと活動計画は、あなたが健康で、栄養があり、活力があると感じさせるはずです。
6.減量は全体的な健康改善の鍵ではないことを理解する
過剰な体脂肪を失うことは確かにあなたの健康を改善し、あなたの病気のリスクを減らすことができます。
しかし、減量は大きなパズルのほんの一部です。
ストレス、メンタルヘルス障害、活動の欠如、病気や病気、栄養不良、遺伝学、睡眠不足は、考慮する必要のある他の要因のほんの一部です。
これが、体重を減らすだけでなく、全体的な健康状態を改善することが目標である理由です。
7。睡眠を優先する
30代の多くの人々は、家族や社会生活と一緒に仕事の責任を両立させようとしています。これにより、睡眠時間が短縮され、睡眠の質に悪影響が及ぶ可能性があります。
慢性的な睡眠不足は、空腹ホルモンとカロリー摂取量を増やし、満腹ホルモンとエネルギーレベルを下げることによって体重増加につながる可能性があり、体重減少をさらに困難にします。
一貫して少なくとも7時間の睡眠をとることは、体重管理とあなたの全体的な健康にとって重要です。
8.ほとんどの食事療法にノーと言う
ニーズに合った持続可能な減量計画を立てるには、制限のある不必要な食事を避けることが重要です。
研究によると、ダイエットや制限された食事は、長期的な体重維持には効果がありません。さらに、制限的な摂食行動はあなたの心身の健康に悪影響を与える可能性があります。
休暇中、休日の食事を楽しんでいるとき、友人と夕食に出かけているときなど、健康的な食事パターンを一生続けることができます。
好きな食べ物を食べる計画を頻繁に「ごまかす」または「外す」必要がある場合、それはあなたの食事が過度に制限され、持続不可能であることを示しています。すべての食品は、健康的で楽しいライフスタイルの一部として長期的に続くことができる健康的で持続可能な食事パターンに適合することができ、また適合するべきです。
9.外を選ぶ
自然の中で時間を過ごすことはあなたの全体的な健康に信じられないほど有益です。
いくつかの研究は、外で過ごす時間が長くなると、活動レベルが高くなり、座っている時間が少なくなることを示唆しています。これは、自然に体重を減らすのに役立つ可能性があります。さらに、外で過ごすことはあなたの慢性疾患のリスクを減らすのに役立つかもしれません。
毎日外に出て散歩したり、新鮮な空気を楽しんだりすることをお勧めします。
10.水分補給を続ける
体重の維持に関しては、水分補給を維持することが重要です。
18歳から39歳までの358人を対象とした最近の研究では、水分摂取量が多いほど、体脂肪率が低く、胴囲が小さいなど、体組成が健康であることがわかりました。
水分の必要量は、活動レベルや体の大きさなど、多くの要因に依存します。水分補給されているかどうかを判断する簡単な方法は、尿の色を確認することです。淡い麦わら色を目指します。
11.未来について考える
体重を減らそうとするとき、短期的な目標を持つことは正常ですが、あなたの将来の自己を考慮することは重要です。
30代の間に栄養を改善し、活動を増やし、体重を管理することで、将来の健康にどのように役立つでしょうか。
減量を促進する速さに基づいて食事やライフスタイルを変更するのではなく、全体的な健康と将来の幸福にどのように影響するかに基づいて決定を下します。
12.砂糖の追加を減らす
追加の砂糖摂取量を減らすことは、減量を促進し、心臓病やメタボリックシンドロームなどの健康状態のリスクを減らすために行うことができる1つの前向きな変化です。
甘いシリアル、甘いコーヒードリンク、ソーダ、キャンディー、焼き菓子などの食品や飲料には、衝撃的な量の砂糖が含まれていますが、他の栄養上の利点はほとんどまたはまったくありません。
時間の経過とともにこれらの食品の摂取量を減らし、テーブルシュガー、生砂糖、蜂蜜、アガベなど、あらゆる形態の甘味料を使用する頻度を減らしたり、少量で使用したりしてください。
13.楽しい動きに参加する
あなたが楽しんでいる活動を見つけることはあなたの活動レベルを上げるために重要です。
筋肉量は、30代から、年齢とともに自然に減少します。筋肉量と代謝を構築して維持する1つの方法は、定期的な運動を行うことです。
消費カロリーに基づいて運動ルーチンに飛び込むのではなく、時間をかけて、本当に楽しく、人生で行うことを想像できる1つ以上のアクティビティを絞り込みます。
ズンバ、ハイキング、サイクリング、ウォーキング、ピラティス、水泳、ダンスは、すべての年齢の多くの人々が楽しいと感じる活動のほんの一例です。
14.高度に加工された食品の摂取量を減らします
健康的な減量を促進することに関して、ほぼすべての医療専門家が同意するアドバイスが1つあるとすれば、それは栄養素の少ない高度に加工された食品を削減することです。
これらの食品は体重増加に関連しているだけでなく、頻繁に食べると心臓病や特定の癌などの慢性疾患を発症するリスクを高める可能性があります。
ファーストフード、パッケージスナック製品、ソーダなどの超加工食品の消費を削減することを強調してください。代わりに、新鮮または冷凍の野菜や果物、豆、ナッツなど、栄養価の高い食品をもっと食べてみてください。
15.料理を愛することを学ぶ
多くの研究が、家庭でより多くの食事を調理することを、より健康的な体重と改善された食事の質に結び付けています。
たとえば、29〜64歳の11,396人のデータを分析した研究では、家庭料理を週に5回以上摂取した人は、家庭料理を3回未満食べた人よりも体脂肪が過剰になる可能性が24％低いことがわかりました。週あたりの食事。
ただし、これは、すべての食事を自宅で調理する必要があることや、食事が複雑またはグルメである必要があることを意味するものではありません。食事計画アプリを利用して、準備を整え、必要なものをすべて揃えることができます。
現在、週に1〜2食しか調理していない場合は、毎週準備する食事の数を増やすようにしてください。これはあなたが体重を減らし、あなたの食事療法の質を改善し、そしてあなたにお金を節約するのを助けるかもしれません。
16.知識のある医療提供者と協力する
登録栄養士とセラピストは、体重を減らして全体的な健康状態を改善しようとするときに非常に役立ちます。
これらの医療提供者は、あなたが食物との関係を理解し、あなたの心身の健康に有益な健康的な変化を起こすのを助けることができます。
栄養士または療法士を探すときは、彼らが適切な資格を持っていること、そして彼らのカウンセリング哲学があなたの特定のニーズに合っていることを確認してください。
17.栄養価の高い、栄養価の高い食品を選ぶ
食べ物が異なれば、満腹感や空腹感にもさまざまな影響があります。
たとえば、タンパク質は最も充実した主要栄養素であり、食事やスナックにタンパク質が豊富な成分を追加すると、満足感を高め、体重を管理するのに役立ちます。
野菜、果物、豆、ナッツ、種子などの食物繊維が豊富な食品をたくさん食べることも、体重管理に役立ちます。
食事やおやつを作るときは、野菜、豆、果物などの食品と、卵、ナッツ、魚、鶏肉、無糖ヨーグルトなどのタンパク質や健康的な脂肪の供給源を組み合わせて、できるだけ栄養価の高いものにすることを目指します。
18.体をそのまま尊重する
体を愛したり、肌に自信を持ったりするのは難しいかもしれませんが、それは問題ありません。しかし、どんな体重でもあなたの体を尊重することを学ぶことは、自己受容と成功した体重管理を促進します。
自分自身に懸命に取り組んでも、体重を減らしたり、体のサイズを変えたりすることに成功することはありません。実際、研究によると、自己批判は体重管理の試みを損なう可能性があります。
自己受容に苦労し、体重に関係なく体の優しさを示す場合は、経験豊富なセラピストと協力することが役立つ場合があります。
19.減量は直線的なプロセスではないことを理解する
プラトーと変動は、体重を減らすことの通常の部分です。減量は、時間の経過とともに減量を遅らせ、体重の回復を促進する身体の代償性変化を伴う複雑なプロセスです。
プラトーに達したとき、特に体に十分な量のエネルギーを供給しない食事療法を行っている場合は、実際にカロリー摂取量を増やす必要があるかもしれないことに注意してください。
これは直感に反するように聞こえますが、カロリー摂取量をゆっくりと増やすと、減量中に発生する代償的な代謝変化の一部を打ち消し、長期的に体重を減らすことが非常に困難になる可能性があります。
20.「オールオアナッシング」の考え方を超えて移動する
体重を減らそうとするときは、現実的であり、持続不可能で制限的な食事療法や極端な運動療法に従事することなく達成できる目標を選択することが不可欠です。
あなたの全体的な目標は、一般的にあなたの健康を改善することであるべきです。これには、過剰な体脂肪の減少が含まれますが、これに限定されません。
健康に有害な極端な対策を講じない限り、「目標体重」に到達できない可能性があることを理解してください。
登録栄養士のような資格のある医療提供者と協力して、あなたの体と健康のニーズに固有の現実的な減量と栄養目標を開発してください。
結論
30代で体重を減らすことにした場合は、安全で持続可能な方法を使用して全体的な健康状態を改善することが重要です。
上記のヒントを使用すると、身体的および精神的な健康を優先しながら体重を管理するのに役立ちます。
