8つの最も一般的なランニング傷害

ランニングは、フィットネスを改善および維持し、体調を維持するための最も一般的な方法の1つになっています。実際、4000万人以上のアメリカ人が定期的に走っています。

ランニングはアクティブな状態を維持するための優れた方法ですが、多くのランナーはある時点で怪我に対処する必要があります。

ランニングによる怪我の80％以上は反復運動によるものですが、足首の捻挫や筋肉の損傷などの突然の怪我も発生する可能性があります。

ランニング傷害の最も一般的なタイプ、典型的な症状、およびそれらがどのように治療されるかについてさらに学ぶために読み続けてください。

ランニングの怪我について

あなたが多くのランナーのようであるならば、あなたは年間数百マイルあるいは数千マイルを記録しているかもしれません。これらすべてのフットストライクの繰り返しの影響は、筋肉、関節、結合組織に悪影響を与える可能性があります。

2015年の調査レビューによると、膝、脚、足はランナーにとって最も一般的な怪我の領域です。このレビューでは、ランニングによる怪我の場所固有の発生率を次のように分類しています。

• 膝：7.2から50パーセント
• 下腿：9.0〜32.2パーセント
• 上肢：3.4〜38.1パーセント
• 足：5.7から39.3パーセント
• 足首：3.9〜16.6パーセント
• 腰、骨盤、または鼠径部：3.3〜11.5パーセント
• 腰：5.3〜19.1パーセント

ランナーに影響を与える最も一般的な怪我のいくつかを詳しく見てみましょう。

1.ランナーの膝（膝蓋大腿症候群）

ランナーの膝、または膝蓋大腿症候群は、膝の前部または膝蓋骨の周りの痛みを指す一般的な用語です。これは、ランニングやジャンプを伴うスポーツでよく見られる酷使による怪我です。

腰や膝の周りの筋肉が弱いと、ランナーの膝が発達するリスクが高くなります。

ランナーの膝は、次のような痛みを引き起こす可能性があります。

• 鈍く、片方または両方の膝で感じることができます
• 軽度から非常に痛みを伴う範囲
• 長時間座ったり運動したりすると悪化します
• ジャンプしたり、階段を上ったり、しゃがんだりすると悪化します

この種の怪我は、長期間静止した後、ひび割れや飛び出る音を引き起こす可能性もあります。

医師は多くの場合、身体検査で膝蓋軟骨軟化症を診断できますが、他の状態を除外するためにX線検査を勧めることがあります。理学療法士は、ランナーの膝の怪我を治療するための特定の治療計画を提供することができます。

2.アキレス腱炎

アキレス腱炎は、ふくらはぎの筋肉とかかとをつなぐ腱の炎症を指します。それはあなたのマイレージまたはあなたのランニングの強度を増やした後に起こるかもしれません。

治療せずに放置すると、アキレス腱炎はアキレス腱を破裂させるリスクを高めます。この腱が破れた場合、通常は修復するために手術が必要です。

アキレス腱炎の一般的な症状は次のとおりです。

• かかとより上の下肢の鈍い痛み
• アキレス腱に沿って腫れます
• 足をすねに向けて曲げるときの限られた可動域
• 腱の温かい感じ

3.ITバンド症候群

一般にITバンドと呼ばれる腸脛靭帯は、股関節の外側から膝まで伸びる長い結合組織です。この組織の帯は、ウォーキングやランニングの際に膝を安定させるのに役立ちます。

ITバンド症候群は、ITバンドが脚の骨をこすることによる繰り返しの摩擦によって引き起こされます。 ITバンドがタイトなため、ランナーでは非常に一般的です。弱い臀筋、腹部、または腰もこの状態の原因となる可能性があります。

ITバンド症候群は、脚の外側、通常は膝のすぐ上に鋭い痛みを引き起こします。あなたのITバンドも触ると優しいかもしれません。膝を曲げると痛みが悪化することがよくあります。

4.シンスプリント

シンスプリント（脛骨ストレス症候群）とは、下肢の前部または内側、脛骨に沿って発生する痛みのことです。シンスプリントは、特に硬い表面で走っているときに、ランニングボリュームを急激に増やすと発生する可能性があります。

ほとんどの場合、シンスプリントは深刻ではなく、休むと消えます。ただし、治療せずに放置すると、疲労骨折に発展する可能性があります。

シンスプリントの症状には次のものがあります。

• 脛骨の前部または内部に沿った鈍い痛み
• 運動すると悪化する痛み
• 触り心地の良さ
• 軽度の腫れ

シンスプリントは、休息したり、走る頻度や距離を減らすことで良くなることがよくあります。

5.ハムストリングの怪我

ハムストリングスは、ランニングサイクルのスイングフェーズで下腿を減速させるのに役立ちます。ハムストリングスがきつい、弱い、または疲れている場合は、怪我をしやすい可能性があります。

スプリンターとは異なり、長距離ランナーが突然のハムストリングの裂傷を経験することはかなりまれです。ほとんどの場合、長距離ランナーはゆっくりと発生するハムストリングの緊張を経験し、ハムストリングの筋肉の繊維と結合組織の小さな裂け目が繰り返されることによって引き起こされます。

ハムストリング損傷がある場合は、次のことが発生する可能性があります。

• 上肢の後ろの鈍い痛み
• 触ると柔らかいハムストリング筋
• ハムストリングの脱力感とこわばり

6.足底筋膜炎

足底筋膜炎は、最も一般的な足の怪我の1つです。それはあなたの足の底にある筋膜と呼ばれる組織の厚い層の刺激または変性を伴います。

この組織の層は、歩いたり走ったりするときにバネとして機能します。ランニングボリュームを急激に増やすと、筋膜にストレスがかかる可能性があります。ふくらはぎの筋肉の緊張や衰弱も、足底筋膜炎のリスクにさらされる可能性があります。

通常、症状は次のとおりです。

• かかとまたは中足の下の痛み
• 徐々に発生する痛み
• 足の裏の灼熱感
• 朝に悪化する痛み
• 長時間の活動後の痛み

7.疲労骨折

疲労骨折は、繰り返しのストレスや衝撃によって骨に形成される生え際の亀裂です。ランナーの場合、疲労骨折は通常、足の甲、かかとまたは下腿に発生します。

疲労骨折が疑われる場合は、すぐに医師の診察を受けることをお勧めします。疲労骨折を診断するには、X線が必要です。

疲労骨折の症状には通常、次のものがあります。

• 時間の経過とともに悪化する痛み。最初はほとんど目立たないかもしれませんが、痛みが進行するにつれて、安静時でも感じることがあります。
• 骨折部位の腫れ、あざ、または圧痛

疲労骨折が治癒するまでには通常6〜8週間かかります。松葉杖を使用するか、ギプスを一定期間着用する必要がある場合があります。

8.足首の捻挫

足首の捻挫は、脚と足首の間の靭帯を過度に伸ばすことによって引き起こされます。捻挫は、足の外側に着地して足首を転がすときによく起こります。

足首の捻挫に関連する一般的な症状は次のとおりです。

• 変色
• 痛み
• 腫れ
• あざ
• 限られた可動域

ほとんどの場合、足首の捻挫は休息、セルフケア、または理学療法で改善します。治癒するまでに数週間から数か月かかる場合があります。

他の種類のランニング傷害

ランナーが経験する傾向がある他の怪我は次のとおりです。

• 陥入爪。陥入爪は、爪の端が皮膚に成長したときに発生します。足の爪に沿って痛みや炎症を引き起こし、感染すると膿がにじみ出ることがあります。
• 滑液包炎。滑液包は、筋肉や腱の下にある液体で満たされた嚢です。彼らはあなたの関節を滑らかにするのに役立ちます。ランニングによるこれらの嚢に対する繰り返しの摩擦は、腰や膝の周りに炎症を引き起こす可能性があります。
• 半月板の裂傷。半月板の裂傷は、膝の軟骨の裂傷を指します。それはしばしばあなたのジョイントロックの感覚を引き起こします。
• 前コンパートメント症候群。前コンパートメント症候群は、下腿の前の筋肉が神経と血管に圧力をかけるときに発生します。この症候群は救急措置となる可能性があります。
• ふくらはぎの緊張。ランニングによる繰り返しの外傷は、ふくらはぎを引っ張ることとしても知られるふくらはぎの緊張につながる可能性があります。

ランニング傷害の治療オプション

何らかの痛みや不快感を経験したり、走りにくいと感じた場合は、医師に相談して適切な診断を受け、他の状態を除外することをお勧めします。

多くの一般的なランニング傷害の場合、治療には多くの場合、次のものが含まれます。

• 理学療法セッションと特定のエクササイズ
• RICEプロトコル（休息、氷、圧縮、上昇）に従う
• アスピリンやイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の服用
• 走る頻度と距離を減らす

他のより具体的な治療法には以下が含まれます：

• ランナーの膝の場合：大腿四頭筋と股関節の筋肉を強化し、タイトな大腿四頭筋またはふくらはぎを伸ばし、矯正靴を履きます
• アキレス腱炎の場合：ふくらはぎを伸ばしたりマッサージしたりする
• ITバンド症候群の場合：ITバンドを毎日伸ばし、股関節の筋肉を強化します
• ハムストリングの怪我の場合：臀筋の強化、ハムストリングのストレッチと強化、ランニングテクニックの変更
• 足底筋膜炎の場合：ふくらはぎを伸ばして強化する
• 疲労骨折の場合：松葉杖、ギプス、または手術
• 足首の捻挫の場合：足首の強化運動

怪我防止のコツ

ランニングによる怪我は誰にでも起こり得ますが、次のヒントで怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

• 準備し始める。簡単なジョギングや、腕や脚のスイングなどの動的なモビリティストレッチを5〜10分間行うことで、ランニングを開始する前にウォームアップします。
• 実行ボリュームをゆっくりと増やします。多くのランナーは10％のルールに従います。つまり、1週間のランニング量を一度に10％以上増やすことはありません。
• しつこい怪我の世話をします。しつこい怪我をすぐに休ませて、より深刻な問題に発展しないようにします。理学療法士はあなたに適切な診断を与え、カスタマイズされた治療計画を提供することができます。
• あなたのテクニックに取り組んでください。ランニングテクニックが不十分だと、筋肉や関節へのストレスが増える可能性があります。ランニングコーチと一緒に仕事をしたり、ランニングテクニックを撮影したりすることで、改善に役立てることができます。
• 腰を強くします。膝と足首を保護するために、臀部ブリッジや片足スクワットなどの安定運動をトレーニングプログラムに含めます。
• 柔らかい表面を使用してください。芝生、ゴム製のトラック、砂、または砂利の上を走るのは、舗装の上を走るよりも関節で簡単です。しつこい怪我をしている場合は、痛みが治まるまで柔らかい表面で走ってみてください。
• クロストレーニングを検討してください。サイクリングや水泳などの影響の少ないトレーニングをスケジュールに追加すると、ランニングの繰り返しの影響から関節を休ませながら、有酸素フィットネスを向上させることができます。

結論

多くのランナーは、ある時点で怪我に対処します。ランニングによる怪我を負う最も一般的な領域には、膝、脚、足が含まれます。

ランニング中に何らかの痛みや不快感を感じた場合は、医師に相談して適切な診断を受け、他の状態を除外することをお勧めします。

RICEプロトコルを使用し、痛みのためにNSAIDを服用し、理学療法計画に従い、対象を絞った運動を行うことで、多くの一般的なランニング傷害からの回復に役立ちます。ランニングの頻度と距離を減らすことも、より早く回復するのに役立ちます。