両親：パンデミックを乗り越えて生活することへのストレスや心配が毎晩山積みになっているように感じている場合は、目を覚まし続けてください。あなたは一人ではありません。ヒントがあります。
多くの親にとって、良い睡眠をとることはすでにトリッキーです。そして、パンデミックは事態を悪化させただけです。学校、デイケア、キャンプがなければ、多くの子供たちは後で、そして後で眠りに落ちます。両親は、追いつくためだけに夜遅くまでうまく働いています—そして、ずっと後になって、また、落ち着き始めています。
そして、心配があります。 すべてについて。
あなたはあなたの愛する人が病気になること、あなたの子供が実際に授業計画（または彼らがこの夏にどのように占領されるか）を学ぶこと、そしてあなた自身の仕事が成し遂げられること（または一般的に仕事をすること）について心配しています。
お子さんが育児に戻っても大丈夫かどうか疑問に思っています。あなたはあなたの子供の頭がすべてのスクリーン時間から爆発するかどうかについて反芻しています。そして、あなたは世界が同じように見えるかどうかについてのあなたの考えに目覚めています。
増加したストレスが睡眠に与える影響
ロサンゼルスの臨床および法医学の神経心理学者であり、SuperChargedLifeポッドキャストのホストであるJudyHo、PhDによると、これらすべてのストレッサーと要求が「生理学的および心理的活性化の増加」を引き起こし、「入眠障害と入眠障害の増加につながります」。
これに加えて、安全を感じないことは、戦うか逃げるかの反応を引き起こし、何よりも生存を求めるように私たちを刺激する可能性がある、とホーは言います。私たちの心と体は危険を感じるので、私たちの神経伝達物質とホルモンは私たちを目覚めさせ続けるかもしれません。 「あなたが種として生き残ろうとしているなら、睡眠は最も適応性の低いことです」と彼女は言います。
そして皮肉なことに（残酷な方法で）、ストレスは肉体的、精神的、感情的に消耗しているため、さらに多くの睡眠が必要です。親、介護者、教師、遠隔地の労働者としての役割をジャグリングしているのと同様に、アナソコロビッチMSは言います。 ParentingPod.comの心理療法士およびライフコーチ。
最終的によく眠る方法
すべて（そしてすべての人）が私たちの睡眠に対して陰謀を企てているように感じるかもしれませんが、本当に安らかな眠りのために自分自身を準備するためにあなたができる戦略的なことがあります。これらの小さいながらも強力な専門家のヒントを試してください。
心配のセッションをスケジュールする
ワシントンで不眠症の人の治療を専門とする心理療法士のアニー・ミラー、LCSW-Cは、就寝時刻のかなり前に、毎日特定の時間を設定し、5分から30分の間、心配事を認識し、自分でコントロールできる懸念事項に対処します。 、DC
あなたの心配をスケジュールすることは「難しいことについて考えるために封じ込められた時間を持っているようにあなたの脳を訓練します」、そして最終的にあなたの心配はより簡単に消えるでしょう、とミラーは言います。
心配のセッション中に、これらの質問を考慮して恐怖を事実確認してください、と臨床心理士であり、OCDと不安のための子供と大人のセンターのディレクターであるタマールE.チャンスキー博士は言います。
- 私は本当にこれが起こると思いますか？どうして？
- 私は何だと思いますか もっと 発生する可能性がありますか？
- これらの問題は重要ですが、考えることも重要ですか たった今?
- これらのシナリオを防ぐために、何に備える必要がありますか、または何をする必要がありますか？
- 私はすでに何をしていますか？
「常に正確なメモで終わります—私たちが恐れているものは何でも ない 今何が起こっているのか」とチャンスキーは言います。
予定されているセッションの前後に心が心配し始めたら、「心配する時間まで待つ必要があります」と穏やかに思い出し、現在行っていることに再び焦点を合わせます、と臨床心理士でシンシナティの所有者であるNikki Winchester、PsyDは言います。 DBTセンター。また、活動を計画する その後 「心配から簡単に移行する」ために。
日中は子供がいない時間を過ごす
「就寝時間が一日中初めて息を吸うのであれば、くつろぐのに長い時間がかかります」とチャンスキーは言います。彼女は、子供が安全に独立して何かをしているときに、10分という短い時間のブロックを導入することを提案しています。あなたは自分でチェックインしたり、心をさまよったり、窓の外を見たり、ストレッチしたり、その他の心を養うことができます。 。
「この間、邪魔されないように気をつけてください」と、心配のセッションとは別にしてください。「不安から自分を解放する」と「不安から子供を解放する」を含む4冊の本の著者であるチャンスキーは言います。.”
日光を浴びる
HoとSokolovicはどちらも、両親が朝に10〜20分の日光を狙うように勧めています。近所を散歩したり、窓際で仕事をしたり、太陽がいっぱいの部屋で子供と遊んだりします。ホーは、日光は「睡眠にとって重要な概日リズムを調節するのに役立ちます」と説明しています。
あなたの神経質なエネルギーを行使してください
ジョンズホプキンス医学の専門家によると、運動はあなたがより早く眠りにつくのを助け、睡眠の質を改善します。あなたの子供がダンスパーティーに参加している間、あなたの好きな音楽を吹き飛ばしてください、とChanskyは言います。 「ダンスはアドレナリンを放出し、その余分なエネルギーを有効に活用します。」
または、裏庭で子供を追いかけたり、トランポリンに飛び乗ったり、YouTubeでダンスクラスを試したり、自転車に乗ったり、その他の身体活動を楽しんだりできます。ボーナスとして、これはあなたの子供を時間通りに寝かせるのに十分疲れさせるかもしれません！
通気するスペースを切り開く
「私たちが耳を傾け、支えられているとき、私たちの感情の重みが共有されていると感じるとき、睡眠はより簡単になります」とソコロビッチは言います。ジャーナル内、友人とのキャッチアップコール（またはテキストメッセージ）中、またはセラピストとの仮想セッション中に、自分の気持ちや不満を表現します。
就寝前に栄養を与えることを1つ行う
あなたの毎晩のルーチンの一部として1つの小さな楽しい活動をしてください。チャンスキーによれば、これはリラックスできるヨガのストレッチの練習から、カモミールティーの飲み方、詩の読み方まで、何でもかまいません。
「子供たちがベッドの準備をしているときに本をベッドに置いてください。それはあなたがすぐにそこにいるというあなたの意図を設定します」と彼女は付け加えました。
「睡眠の話」を聞く
将来について心配したり、最終的に眠りにつくかどうかを心配する代わりに、大人向けのこれらの就寝時の話はあなたの想像力を捉え、うなずくのに役立ちます。 Calmアプリは、さまざまな「睡眠物語」を提供します。最も人気のあるのは、スティーブンフライがナレーションを付けた「ブルーゴールド」です。 Pray.comは、聖書に触発された就寝時の話を特集しています。
もちろん、これはあなたが37日連続で同じ就寝時の話を読む必要なしにあなたの子供のためにも働くことができます。ヘッドスペースアプリには、子供向けに設計された瞑想があります。または、子供たちがくつろぎ、睡眠を促すように設計された就寝時の話を提供するモシを試してみてください。
視覚化してみてください
視覚化はあなたの心を落ち着かせるためのもう一つの習慣です。ベッドに横になっているときに、Chanskyによって作成されたこの「4つのドア」の演習を試してください。4つの異なるドアを表す、花から幸せな思い出まで、考えたい4つの前向きなトピックを視覚化します。次に、感覚を使って各ドアを通り抜け、中身に焦点を合わせます。
自分を退屈させる（寝る）
私たちの多くは、眠れないときはベッドにとどまります。なぜなら、それは私たちを疲れさせると思うからです。しかし、これは空腹を感じるのを待って夕食のテーブルに座っているのと同じくらい役に立ちます、とウィンチェスターは言います。
代わりに、約20分間投げたり回したりしている場合、彼女は立ち上がって、車のマニュアルを読むような「少しの光で」退屈な作業に従事することを提案します。疲れを感じ始めたら、ベッドに戻ります。
睡眠ストレスを解消する
現在十分な睡眠が取れていない場合は、完全に正常であることを確認してください。理事会認定の家族看護師であり、ベタースリープカウンシルのスポークスマンであるエレンウェルムターは、次のように述べています。そして今、そこにはライオンの誇りがあります。」
だから、あなたと共鳴するいくつかの睡眠促進戦略を選び、柔軟な考え方を維持しようとします。 「一時的な睡眠障害に対する不安が別のストレス要因にならないようにしてください」とWermter氏は言います。代わりに、「休息に集中し、たるみを減らしてください」。
Margarita Tartakovsky、MSは、PsychCentral.comのフリーランスライター兼アソシエイトエディターです。彼女は10年以上にわたり、メンタルヘルス、心理学、ボディイメージ、セルフケアについて書いています。彼女は夫と娘と一緒にフロリダに住んでいます。詳細については、www.margaritatartakovsky.comをご覧ください。
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