ことわざの「ランナーズハイ」を感じた人は、他のアクティビティはランニングに匹敵するものはないと言うでしょう。ただし、膝や他の関節に損傷がある場合は、衝撃の強い運動は適切でない場合があります。
影響の少ない運動はランニングと比べてどうですか？
ランニングは一部の人にとってはメリットがあるかもしれませんが、膝の損傷や変形性関節症がある場合、ほとんどの医師は影響の大きい運動を推奨しません。これはがっかりする可能性がありますが、代替手段があります。
クロストレーニングは、あるタイプの運動が別のタイプのアスリートのパフォーマンスを向上させることができることに基づいて機能します。研究によると、たとえば水泳は、さまざまな筋肉を使用していても、ランニングのパフォーマンスを向上させるのに役立つ可能性があります。
クロストレーニングは、身体的損傷、オーバートレーニング、または倦怠感のために休憩をとるアスリートに代替手段を提供できます。
怪我からの回復時間が必要な場合でも、物事を混同するための影響の少ない代替手段を探している場合でも、ランニングのこれらの代替手段が適している場合があります。
1.サイクリング
サイクリングは、ランニングの完璧な代替手段を提供します。エアロバイクやバイクトレーナーのおかげで、ランニングと同じように、屋内でも屋外でもサイクリングを楽しむことができます。
サイクリングは、関節やすねにストレスを与えることなく、フィットネスを維持および改善することを可能にします。
ロードバイク、自宅やジムでのエアロバイクに飛び乗ったり、高度なインドアサイクリングクラスを試して、ランナーに新しい種類のハイを提供する可能性のある高強度のトレーニングを試してみてください。
自転車を使って移動することは、健康に良いだけでなく、環境にも良いことです。可能であれば、車を使用する代わりに、自転車で通勤または店舗に行くことを検討してください。
2.エリプティカルトレーナー
好きでも嫌いでも、エリプティカルトレーナーは、怪我をしたり、関節を休ませようとしているランナーに優れたトレーニングの選択肢を提供します。
楕円形のマシンを使用すると、ランニングの動きを模倣できます。体重を支える活動ですが、関節への影響は少ないです。
これは、関節への影響を少なくして、ジョギングで使用する筋肉を強化できることを意味します。トレッドミルを使用する場合と比較して、楕円形のトレーナーは影響の少ない選択肢です。
通常のランニングフォームにできるだけ似た動きに焦点を合わせ、同様のトレーニングスケジュールに固執することで、このアクティビティを最大限に活用し、フィットネスレベルを維持することができます。
3.水が流れる
変更が必要であるが、ランニングを本当に楽しんでいるだけのランナーは、水上ランニングまたはプールランニングが良い妥協点であると感じるかもしれません。
名前が示すように、水のランニングは、浮力を提供するためにアクアベルトが付いたスイミングプールの深い端で、しばしば水中を流れることを含みます。
この代替手段により、関節に影響を与えることなく、ランニングの動きのメリットを享受できます。
プールのランニングを最大限に活用するには、フォームに焦点を合わせ、通常のランニングの動きと一貫性を保ちます。
ランニングスケジュールと同様のトレーニングスケジュールに従うことで、関節を休ませながら、このユニークな選択肢を最大限に活用することもできます。
4.ウォーキング
一般に信じられていることとは反対に、ウォーキングは、関節に影響を与えずに同じ健康上の利点を望んでいるランナーにとって効果的な代替手段です。
アメリカ心臓協会が発表した研究によると、高血圧、糖尿病、高コレステロールのリスクを下げるには、ウォーキングはランニングと同じくらい効果的でした。
重要なのは、ランニングと同じメリットを得るために、同じ合計距離を歩くことです。これには約2倍の時間がかかる場合があります。
健康効果に加えて、ランニングを魅力的にする新鮮な空気と景色を楽しむこともできます。
5.ステップエアロビクス
ステップエアロビクスクラスを受講するか、ステップビデオでワークアウトすると、高強度で影響の少ないワークアウトの選択肢が提供されます。ランニングよりも関節の方が簡単ですが、それでも筋力と心臓血管の持久力を改善するのに効果的です。
2006年のある研究によると、ステップエアロビクスのエクササイズは、ウォーキングとランニングの間にある生体力学的負荷を提供します。重要なのは、怪我をしないように適切かつ安全に移動を実行することです。
取り除く
専門家は、変形性膝関節症の人に身体活動を勧めています。 2020年に発表されたガイドラインでは、ウォーキング、サイクリング、有酸素運動、水中運動について言及しています。彼らはまた、太極拳とヨガをお勧めします。
これらの演習はあなたを助けることができます：
- 体重を維持する
- 関節をサポートする筋肉を構築します
- ストレスを減らします
変形性関節症や怪我などで膝に問題がある場合は、ランニングが適切でない場合があります。影響の少ない活動がより有益な場合があります。
あなたの選択肢については、医師、理学療法士、またはスポーツ療法士に尋ねてください。あなたが楽しんで、余裕がある活動を選んでください。
一部の人々はこれがよりやる気を起こさせると思うので、グループまたはパーソナルトレーナーと一緒に運動することを検討することもできます。
新しいマシンやアクティビティを試すときは、適切なトレーニングを受けていることを確認してください。ジム設備を誤って使用すると、さらなる損傷につながる可能性があります。
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