臀筋は体の中で最大の筋肉であるため、それらを強化することは、日常生活だけでなく、重い物を持ち上げたり、9時から5時まで座ったりするときの気分にとっても賢明な動きです。 5.5。
心配しないでください。良い臀部のトレーニングをするのに特別なことは何も必要ありません。実際、お尻を動かすのにウェイトはまったく必要ありません。
結果を確認するには、週に2回臀筋トレーニングを完了してください。わずか1、2か月で結果が表示され、ウェイトは必要ありません。
以下は、デリエールを形作り、強化するウェイトなしの15の臀部のエクササイズです。充実したルーチンを作成するために必要なセットと担当者の数を学ぶために読み続けてください。
ウォームアップ
ジャンプする前に、10分間の軽度から中程度の有酸素運動を完了します。これは、パワーウォーキング、ジョギング、サイクリング、さらにはダンスなど、気分が良く、血液を送り出すものであれば何でもかまいません。
これらのエクササイズを4〜5つ組み合わせて、キックバットワークアウトを行います（しゃれを意図したもの）
1.スクワット
ゴールドスタンダードの臀筋運動であるスクワットは、あらゆる努力の価値があります。最も効果的な方法であなたの裏側をターゲットにするために、良い形に焦点を合わせて、ゆっくりと制御してください。
行き方：
- 足を肩幅だけ離し、腕を両脇に下ろします。
- 膝を曲げ始め、腕を前に上げ、椅子に座っているかのようにお尻を後ろに押します。膝が内側ではなく抜け落ちていることを確認し、太ももが地面と平行になったら停止します。
- 平行に達したら、後ろに押し上げて、かかとに体重をかけます。
- 12回の繰り返しを3セット繰り返します。
2.リバースレッグリフト
効果的な逆脚リフトの鍵は、運動中に臀筋を隔離し、脚を空に向かって押し上げることです。
行き方：
- 地面に伏せて横になり、前に曲がった腕に顔を置きます。
- 臀筋を使用して、右脚を地面から持ち上げ、腰を地面に対して直角に保ちながら、できるだけ高くします。動き全体で足首を曲げます。
- スタートに戻ります。
- このレッグで12回の繰り返しを完了してから、切り替えます。 3セットを完了します。
3.カーテシースクワット
カーテシースクワットは、外側の中殿筋である中殿筋をターゲットにして、バランスの取れたルックアンドフィールを実現します。スクワットが低いほど、感じやすくなります。
行き方：
- 足を肩幅だけ離し、腕を腰に下ろします。
- 膝を曲げ始め、下がる途中で、右足を後ろに、そして左にカーテシーの動きで踏みます。
- 左太ももが地面と平行になったら、左かかとを押し上げて後ろに戻します。
- こちら側で12回繰り返し、脚を切り替えます。
4.スプリットスクワット
スプリットスクワットはあなたの臀筋を動かすだけでなく、あなたのバランスに挑戦します—もう一つのボーナス。
行き方：
- 右足で大きな一歩を踏み出し、体重を両足に均等に分散させます。
- 膝を曲げてしゃがみ、右太ももが地面と平行になったら停止します。
- 右足を押し上げて、12回の繰り返しを3セット完了します。
- 左足に切り替えて繰り返します。
5.ステップアップ
ステップアップは理想的な機能的なエクササイズであり、日常生活でより良い動きをするのに役立ちます。彼らはまたあなたの臀筋を強くします。
行き方：
- あなたの前にベンチまたはステップで立ってください。
- 右足から始めて、ベンチに足を踏み入れ、右かかとに体重をかけたまま、左足を軽くたたきます。
- 右足をベンチに置いたまま、左足を床に戻します。
- 12回の繰り返しを3セット繰り返してから、脚を切り替えます。
6.脚のキックバック
体重がなくても、脚のキックバックは翌日、臀筋が痛くなります。
行き方：
- 手は肩の真下、膝は腰の真下で、四つんばいから始めます。首をニュートラルに保ち、コアを支えます。
- 右足から始めて、膝を伸ばし、右足を後ろに送り、足首を曲げたままにします。
- 上部の臀筋を絞ってから、足を下げて開始します。動きの間、腰が地面に対して直角になっていることを確認してください。
- 右側で12回、次に左側で12回繰り返します。 3セット繰り返します。
7.スーパーマン
このエクササイズは、臀筋を含む後部チェーン全体で機能します。ムーブメント全体でそれらを絞ると、良好なエンゲージメントが保証されます。
行き方：
- 腕と脚を伸ばした状態で、地面に伏せて横になります。
- 胸と脚をできるだけ高く地面から持ち上げます。首を中立に保ちます。
- スタートに戻ります。 12回の繰り返しを3セット繰り返します。
8.ブリッジ
スクワットは腰に圧力をかけますが、ブリッジを使用すると、背中に負担をかけずに臀筋やハムストリングスをターゲットにすることができます。
行き方：
- 地面に横になり、膝を曲げ、足を床に置きます。あなたの腕はあなたの手のひらを地面に置いてあなたの側にあるべきです。
- かかとを押して、体を地面から持ち上げ、上半身と膝の間に直線を形成します。
- 動き全体を通してコアを支え、上部の臀筋を圧迫します。
- スタートに戻ります。 12回の繰り返しを3セット繰り返します。
9.クラムシェル
中殿筋に当たるもう1つの運動—脚を正中線から引き離すための重要な筋肉。これはシンプルに見えるかもしれませんが、本当に効果的です。
行き方：
1.膝を曲げ、脚を重ねて右側に横になります。右腕を曲げ、手を頭に向けて上半身を持ち上げます。
2.足を合わせ、膝を曲げたまま、右足をできるだけ高く持ち上げます。
3.ゆっくりと戻って開始します。 10回繰り返してから、サイドを切り替えます。 3セットを完了します。
10.幅跳び
走り幅跳びのようなプライオメトリックエクササイズは、特にランニングを開始できないため、実行するのに多くの力を必要とします。臀筋と大腿四頭筋を使って上向きに爆発するのはかなりのトレーニングです。
行き方：
1.両足を肩幅に広げ、両腕を下にして立ち始めます。
2.少ししゃがみ込み、力を入れて、腕を使って前に進むように、できるだけ遠くまでジャンプします。
3.足の指の付け根にそっと着地します。すぐに少ししゃがんで、もう一度前にジャンプします。
4. 8〜10回の繰り返しを3セット完了します。
11.プリエスクワット
チャネリングダンス、プリエスクワットは太ももの内側と臀部のバーナーです。
行き方：
1.つま先を指摘して、足を大きく広げます。
2.膝を曲げ始め、できる限りしゃがみます。
3.かかとを押し上げて、内側の太ももと臀筋を圧迫します。
4.12回の繰り返しを3セット完了します。
12.スクワットジャック
一部のカーディオ、一部のストレングス、スクワットジャックは、両方の長所を提供します。担当者ごとにしゃがむように挑戦してください。
行き方：
1.立ち始め、両腕を曲げ、両手を頭の後ろでかみ合わせます。
2.足を飛び出し、着地したらすぐにしゃがみ、腕をそのままにします。
3.足を伸ばして、足を元の位置に戻し、すぐにまた飛び出します。
4.12回の繰り返しを3セット完了します。
13.サイドランジ
すべての運動面で筋肉を動かすことが重要です。サイドランジは、臀筋の側面と太ももの内側と外側に当たります。
行き方：
1.両足を合わせて、腕を前に出して立ち始めます。
2.右足を直接横に出し、膝を曲げ、お尻を押し戻します。左足をまっすぐに動かさないでください。
3.右足を押し出し、右足をまっすぐにして、最初に戻ります。
4.12回繰り返して3セットを繰り返します。
14.上向きの板
私たちは皆、あなたの全身にとって板がどれほど有益であるかを知っています—上向きの板も例外ではありません。この動きでは、臀筋が体の重さを地面から離すために一生懸命働いています。
行き方：
1.足を伸ばし、背中を少し曲げ、腕をまっすぐにし、手のひらを地面に置き、指先をお尻に向けて座り始めます。
2.吸い込み、コアを使用して地面から自分を押し上げ、体が頭から足まで直線になるようにします。首が背骨と一致するように、頭を後ろに倒します。ここで開催します。
3. 10〜15秒の増分から始めて、適切なフォームを維持できる限り保持します。
15.スクワットパルス
スクワットで脈動すると、緊張した状態で時間が長くなります。つまり、筋肉への作業が増え、支払いが大きくなります。
行き方：
1.しゃがんだ姿勢になり、両足を肩幅だけ離して、前に手を合わせます。
2.しゃがんで、完全に元に戻る代わりに、半分以下しか上がらず、下に下がります。
3.20パルスの3セットを完了します。
クールダウン
トレーニング後にストレッチまたはフォームロールを行って、筋肉にTLCを与えます。フォームローリングのガイドは、始めるのに最適な場所です。
臀筋を強化するための3つの動き
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
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