自宅でできる19の有酸素運動

有酸素運動または有酸素運動としても知られる心臓血管運動は、健康に不可欠です。心拍数が上がり、血液ポンプが速くなります。これにより、体全体により多くの酸素が供給され、心臓と肺が健康に保たれます。

定期的な有酸素運動は、体重を減らし、睡眠を改善し、慢性疾患のリスクを減らすのにも役立ちます。

しかし、毎日のランニングで外に出られない場合や、ジムに行きたくない場合はどうでしょうか。自宅でできる有酸素運動はまだたくさんあります。

初心者はあなたが始めるために動きます

カーディオを初めて使用する場合は、これらの動きがスピードを上げるのに役立ちます。

ハイニー

この演習では、その場で実行する必要があるため、最小限のスペースでどこでも実行できます。

1. 両足を合わせ、腕を両脇に向けて立ちます。
2. 片方の膝を胸に向かって持ち上げます。足を下げて、もう一方の膝で繰り返します。
3. 膝を交互に動かし続け、腕を上下に動かします.

バットキック

バットキックはハイニーの反対です。膝を高く持ち上げる代わりに、かかとをお尻に向かって持ち上げます。

1. 両足を合わせ、腕を両脇に向けて立ちます。
2. 片方のかかとをお尻に向けます。足を下げて、もう一方のかかとで繰り返します。
3. かかとを交互に動かし、腕をポンピングし続けます。

横方向のシャッフル

横方向のシャッフルは、左右の調整を改善しながら心拍数を増加させます。

1. 足をヒップ幅だけ離して、膝とヒップを曲げて立ってください。少し前に傾いて、コアを支えます。
2. 右足を持ち上げ、左足を押し出し、体型を保ちながら右に移動します。
3. 足を一緒に置きます。右にシャッフルを続けます。
4. 左側でも同じ手順を繰り返します。

両側を均等に動かすには、同じスペースで左右をシャッフルします。

カニの散歩

カニの散歩をすることはあなたの血を流すための楽しい方法です。また、背中、芯、脚を動かしながら上腕を強化します。

1. 床に座り、膝を曲げ、足を平らにします。両手を肩の下の床に置き、指を前に向けます。
2. 腰を床から持ち上げます。腕と脚を使って後方に「歩き」、体重を腕と脚に均等に分散させます。
3. 希望の距離だけ後方に歩き続けます。

立っている斜めのクランチ

この有酸素運動は影響が少なく、初心者に最適です。膝を持ち上げると、両側のコアマッスルがかみ合います。

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。両手を頭の後ろに置き、肘を外側に向けます。
2. 右に曲がり、右ひじを下に、右ひざを上に動かします。
3. 開始位置に戻ります。左側で繰り返します。

スピードスケート選手

このエクササイズの横方向の動きは、スケーターの動きを模倣しています。チャレンジの場合は、横に移動したときにジャンプを追加します。

1. 両膝を曲げ、右足を斜め後ろに向けて、カーテシーな突進から始めます。右腕を曲げ、左腕をまっすぐにします。
2. 左足を押して、右足を前に動かします。左足を斜め後ろに持ってきて、腕を切り替えます。
3. 左右に「スケート」を続けます。

ジャンピングジャック

全身トレーニングの場合は、ジャンプジャックをいくつか追加します。この古典的な動きは、心拍数を上げながら全身を動かします。

1. 両足を合わせ、腕を両脇に向けて立ちます。
2. 膝を少し曲げます。ジャンプして、足を肩幅よりも広く広げ、腕を頭上に持ち上げます。
3. 中央にジャンプします。繰り返す。

つま先タップ

これは、階段の縁石または最下段で実行できる、簡単で影響の少ない運動です。

1. 縁石や階段の前に立ちます。つま先を下に向けて、片方の足を上に置きます。
2. 足をすばやく切り替えて、もう一方の足を上にします。交互に足を続けます。
3. 動きに慣れてきたら、つま先を軽くたたきながら左右に動かします。

中級者は強度を上げるために動きます

あなたが持久力と強さを構築するにつれて、これらの中間の動きに進んでください。

スクワットジャンプ

通常のスクワットは、下半身を対象とした体重移動です。ジャンプを追加することで、爆発的な有酸素運動に変えることができます。

1. 足を肩幅だけ離して始めます。膝を曲げてスクワットに下ろします。
2. 腕を後ろに振ります。すばやく腕を上に振り、ジャンプします。
3. スクワットにそっと戻ります。繰り返す。

つま先が交互に立っている

このエクササイズは、腕、芯、脚を動かし、全身の有酸素運動に最適です。

1. 両足を肩幅に広げ、腕を両脇に向けて立ちます。あなたのコアを支えます。
2. 右足をまっすぐ持ち上げます。同時に左手を上下に上げ、右足の指に手を伸ばします。
3. 左足と右手で繰り返します。

ランジジャンプ

ジャンプと標準的なランジを組み合わせたランジジャンプは、あなたの心を刺激します。

1. 突進から始め、両膝を90度の角度で曲げます。足を前に向けます。
2. コアを支え、肩を下に引き、腕を後ろに振ります。すばやく腕を上に振り、ジャンプします。同時に脚を切り替えます。
3. 突進して着陸します。繰り返す。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、お尻、太もも、ふくらはぎ、すねなどの下半身を対象とした有酸素運動です。

1. ニーハイボックスまたはプラットフォームの前に立ちます。足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に置きます。あなたのコアを従事させます。
2. 膝を曲げ、腰を前に倒し、背中を平らに保ちます。腕を振り上げて、爆発的にボックスにジャンプします。
3. 少し前傾して、優しく着陸します。ボックスからジャンプして戻ります。繰り返す。

プランクジャック

この演習は、水平ジャンプジャックのようなものです。足をすばやく動かすと、腕が体重を支えるように強制されます。

1. 両手を肩の下に置き、体をまっすぐにして板から始めます。足を合わせてください。
2. ジャンプして、肩幅よりも広く足を広げます。
3. 板に戻って繰り返します。

物事を面白く保つための高度な動き

チャレンジの準備ができたら、これらの高度な有酸素運動を試してください。各エクササイズには、より大きな調整と複数の体の動きが含まれます。

登山者達

登山家は激しい全身運動です。動きに慣れていない場合は、ゆっくりと始めて、徐々にペースを上げていきます。

1. 両手を肩の下に置き、体をまっすぐにして板から始めます。背中を平らにし、コアを支えます。
2. 右膝を胸に向かって持ち上げます。すばやく切り替えて、右膝を外側に動かし、左膝を持ち上げます。
3. 交互の足を続けます。

プランクスキーホップ

プランクスキーヤーとも呼ばれるプランクスキーホップは、厚板と回転ジャンプを組み合わせたものです。ジャンプの回転運動はあなたの強さと持久力に挑戦します。

1. 両手を肩の下に置き、体をまっすぐにして板から始めます。足を合わせてください。
2. 足を右にジャンプし、回転させて膝を右ひじの外側に出します。足を一緒に保ちます。
3. 板に戻ります。左側で繰り返します。

斜めジャンプ

斜めジャンプは、ランジジャンプを次のレベルに引き上げます。前方を向く代わりに、ジャンプのたびに体を回転させて、心臓を刺激する動きを追加します。

1. 両膝を90度に曲げて、突進位置から開始します。部屋の右隅に向かって体を向けます。
2. コアを支え、肩を下に引き、腕を後ろに振ります。すばやく腕を上げ、ジャンプし、脚を切り替えます。
3. 左隅に向かって突進して着陸します。
4. ジャンプと脚の切り替えを続けます。

回転ジャック

回転ジャックは、ジャンプ、スクワット、ボディツイストを組み合わせたものです。一緒に、これらの動きはあなたの筋肉と心拍数を起動します。

1. 足と手を一緒に始めましょう。
2. スクワットに飛び込み、膝​​を曲げて着地し、足を肩幅より広くし、つま先を少し指摘します。同時に腰を回転させ、右手を上に、左手を床に伸ばします。
3. スクワットに戻る前に開始位置にジャンプし、左手を上に、右手を下に伸ばします。
4. ジャンプとアームの切り替えを続けます。

バーピー

スクワット、ジャンプ、腕立て伏せを伴うバーピーは、全身に働きかけます。

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。しゃがんで手を床に置きます。
2. 足を板に戻します。腕立て伏せを1回行います。
3. 足をスクワットに戻します。ジャンプして、腕を上に伸ばします。繰り返す。

インチワームクロール

インチワームの間、手と足を前に歩く動きはあなたの心臓と筋肉を働かせます。

1. 一緒に足で立ってください。コアを支え、腰を前に曲げ、腕を床に向けて伸ばします。膝をまっすぐに保ちますが、リラックスしてください。
2. 指を床に置き、膝をそっと曲げます。足を植え、両手を肩の下に置いてゆっくりと手を板に向かって歩きます。
3. コアを固め、腕立て伏せを1回行います。
4. ゆっくりと足を手に向かって歩きます。腕を前に伸ばして繰り返します。

それを難し​​くするには、複数の腕立て伏せを行います。腕立て伏せを完全にスキップして、簡単に移動することもできます。

ワークアウトを最大限に活用する方法

怪我をすることなくカーディオのメリットを享受するには、次のヒントに従ってください。

• 準備し始める。各セッションは、5〜10分のウォームアップで開始します。これにより、血流が増加し、筋肉がリラックスし、怪我のリスクが低下します。
• クールダウン。ワークアウトを突然停止する代わりに、最後の5〜10分間は速度を落とします。
• 友達を招待します。エクササイズは、トレーニング仲間と一緒にいるといつももっと楽しくなります。
• 150分を目指します。 1週間を通して、少なくとも150分の適度な活動を目指します。週5日30分のセッションを行うことで、これを時間の経過とともに広げることができます。

安全上の考慮事項

運動を始めたばかりの場合、またはしばらく運動していない場合は、新しいプログラムを開始する前に医療提供者に相談してください。彼らはあなたの健康状態とフィットネスレベルに基づいてガイダンスを提供することができます。

次の場合は、プロバイダーにも相談してください。

• 糖尿病
• 高血圧
• 心臓病
• 関節炎
• 肺の状態
• 過去または現在の怪我

安全に運動するために、特定の対策を講じる必要があるかもしれません。

徐々に進歩することも重要です。強度と速度をゆっくりと上げることで、怪我のリスクを減らすことができます。

結論

有酸素運動は、心臓、肺、筋肉を健康に保ちます。また、フィットネスルーチンに追加するために、家を出る必要もありません。特に新しい動きを試みるときは、ウォームアップしてゆっくり始めることを忘れないでください。